Magie có trong thực phẩm nào nhiều nhất & Cách bổ sung

Magie là một khoáng chất vô cùng quan trọng có liên quan tới hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể đồng thời giúp chúng ta duy trì một sức khỏe tốt nhất. Việc thiếu hụt magie có thể dẫn tới nguy cơ co thắt cơ, gây ra bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, loãng xương, nhồi máu cơ tìm và nhiều rối loạn nguy hiểm khác.

Chính vì thế, để có thể chủ động bảo vệ sức khỏe, các bạn nên tham khảo để bổ sung các thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn hàng ngày. Vậy magie có trong thực phẩm nào và bổ sung ra sao cho hiệu quả, hãy tham khảo bài viết này để có được câu trả lời nhé!

Magie có trong thực phẩm nào

Triệu chứng thiếu Magie của cơ thể?

Khi thiếu Magie, cơ thể của bạn sẽ có những triệu chứng dưới đây:

  • Bị bệnh hen nặng hơn
  • Luôn có tình trạng yếu cơ và mỏi mệt
  • Rối loạn tâm thần, nếu mức độ thiếu nghiêm trọng có thể dẫn tới hôn mê, mê sảng
  • Máy cơ và chuột rút
  • Nhịp tim không đều
  • Loãng xương
  • Cao huyết áp
  • Co giật mắt thường xuyên
  • Thường xuyên gặp các vấn đề về da
  • Thường xuyên thèm sô cô la
  • Đau nửa đầu
  • Khó ngủ, buồn chán...

Nếu những triệu chứng kể trên thường xuyên diễn ra, hãy nghĩ tới tình huống cơ thể bạn đang thiếu hụt Magie. Nếu ở mức độ nhẹ các bạn hoàn toàn có thể bổ sung bằng các thực phẩm giàu Magie dưới đây:

Magie có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Rau bina

Rau bina hay còn được gọi là cải bó xôi, rau chân vịt. Đây là một thực phẩm được xem là nguồn cung cấp vàng hàm lượng magie cho cơ thể. Trong 1 chén nhỏ cải bó xôi có chứa tới 157 mg magie. Để phòng ngừa nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh tim mạch, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày 1 chén rau loại này nhé. Ngoài ra, trong cải bó xôi còn có chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: Vitamin D, A, E và omega 3...

Magie

Hạt bí ngô

Là một loại hạt quen thuộc, dễ kiếm lại có giá thành rất rẻ, thế nhưng bạn sẽ phải bất ngờ bởi hàm lượng dinh dưỡng có trong loại hạt này. Hạt bí ngô không chỉ tốt cho tim mạch, gan, chúng còn giúp cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, phòng chống bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, bên cạnh lượng omega 3 và kẽm dồi dào, chúng cũng là nguồn cung cấp magie cực lớn cho cơ thể. Trong 1/4 cốc hạt bí ngô có chứa gần 1/2 lượng Magie nên nạp vào cơ thể theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.

Magie có trong thực phẩm nào nhiều nhất

Cải xoăn

Sẽ thật thiếu xót nếu trong danh sách các thực phẩm giàu magie mà bỏ quên cải xoăn. Đây là một loại rau được xem là dinh dưỡng bậc nhất. Cụ thể trong 1 chén rau cải xoăn có chứa tới:

  • Magie: chiếm 6% RDA (hàm lượng cho phép cơ thể hấp thu mỗi ngày)
  • Canxi: chiếm 9% RDA.
  • Đồng: chiếm 10% RDA.
  • Kali: chiếm 9% RDA.
  • Vitamin B6: chiếm 9% RDA.
  • Mangan: chiếm 26% RDA
  • Vitamin K: chiếm 684% RDA.
  • Vitamin C: chiếm 134% RDA.
  • Vitamin A: chiếm 206% RDA

Bạn có thể sử dụng cải xoăn để làm salad, gỏi hay nước ép...nhằm giúp khẩu phần ăn thường ngày thêm phong phú và đa dạng hơn.

Magie có nhiều trong thực phẩm nào

Chuối chín

Khá quen thuộc và gần gũi, chuối cũng được xem là loại quả chứa rất nhiều dưỡng chất mà các bạn nên bổ sung đều đặn. Bên cạnh kali, protein, vitamin và chất xơ thì 1 quả chuối có thể cung cấp tới 37 mg magie. Ăn 1-2 quả chuối chín vào bữa sáng hoặc sau giờ ăn trưa khoảng 1 tiếng sẽ giúp bạn đẩy lùi được những nỗi lo lắng, căng thẳng mà cuộc sống cũng như công việc mang lại.

Bạn cũng có thể sử dụng chuối để làm bánh, làm kem chuối hay sinh tố...nhằm tăng cao sự hứng thú hơn.

Magie

Sô cô la đen

Magie có trong thực phẩm nào? Và sô cô la đen sẽ không thể nằm ngoài danh sách nếu bạn trả lời câu hỏi đó. Đây là một thực phẩm có chứa hàm lượng magie rất lớn, khi ăn 100 gram socola đen, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 327 mg magie. Bên cạnh đó, trong sô cô la đen còn có chứa các chất chống oxy hóa, làm giảm quá trình lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyên bạn chớ nên lạm dụng thực phẩm này mà hãy biết cách để sử dụng chúng hợp lý, điều độ nhất.

Thực phẩm giảu magie

Quả bơ

Là một loại quả rất tốt cho sức khỏe, trong quả bơ có chứa nhiều protein, kali, vitamin K, vitamin B, chất xơ hỗ trợ tích cực cho hệ tiêu hóa, kháng viêm, cải thiện lượng cholesterol.. Ngoài ra, quả bơ cũng là thực phẩm rất giàu magie. Trung bình 1 quả bơ có chứa tới 58 mg magie, nếu biết cách bổ sung bơ hợp lý cơ thể bạn sẽ có thể được cung cấp tới 25% lượng magie thiết yếu mỗi ngày.

Thực phẩm nhiều magie

Sữa chua

Bổ sung 1 cốc sữa chua hàng ngày sẽ giúp cơ thể đón nhận thêm 47 mg magie. Ngoài ra, sử dụng sữa chua cũng giúp cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể đồng thời giúp cải thiện làn da và vóc dáng.

Thực phẩm nhiều magie nhất

Rong biển

Trong 100 gam rong biển có chứa tới 120 mg magie. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều sắt, vitamin C, canxi. Chúng cũng chứa ít calo vì thế ngay cả những người thừa cân hay đang muốn áp dụng các biện pháp ăn kiêng cũng có thể sử dụng thực phẩm này để bổ sung magie hiệu quả cho cơ thể.

Thực phẩm chứa magie

Cách bổ sung magie thế nào cho hiệu quả?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia (2016) nhu cầu bổ sung Magie hàng ngày của người trưởng thành tuổi 20-69 là:

  • Với nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày
  • Với nữ giới 270 -290 mg/ngày.
  • Riêng đối với trẻ em, nhu cầu magie ở các độ tuổi sẽ có sự thay đổi: 6 tháng tuổi: 30mg; 1-  3 tuổi: 80mg; 4 - 8 tuổi là 110mg/ngày và 9 - 13 tuổi: 240mg/ ngày.

Các thực phẩm trên đều là nguồn cung cấp magie tự nhiên lý tưởng, tuy nhiên trong quá trình chế biến sẽ không thể tránh khỏi làm giảm hàm lượng có trong chúng, ít nhất là có tới 65% lượng magie bị giảm sút so với ban đầu. Chính vì thế, nếu lựa chọn phương pháp này để bổ sung magie, các bạn cần cân nhắc thật kỹ lưỡng cách chế biến đồng thời cần tính toán thực đơn sao cho hợp lý nhất.

Chúc các bạn sẽ có thể bổ sung lượng magie một cách khoa học, hợp lý để duy trì một sức khỏe tốt nhất!

>>> Tham khảo: Nếu gặp 9 dấu hiệu này thì hãy bổ sung Magie ngay

Đừng quên chia sẻ bài viết nhé!