Những bài tập với tạ tay giảm mỡ, tăng cơ cho vóc dáng hoàn hảo

Một vóc dáng và thân hình khỏe mạnh, với những đường cong hoàn hảo là điều mà ai cũng mơ ước. Việc luyện tập chắc chắn không thể thiếu những bài tập với tay. Tập với tạ tay sẽ tác động lên cả cơ thể bạn, biến hóa được nhiều kiểu tập cho bạn thân hình tuyệt vời. Hãy đọc bài viết dưới đây để biết những động tác luyện tập tại nhà tăng cơ, giảm mỡ dễ tập nhé!

Những bài tập với tạ tay giảm mỡ, tăng cơ cho vóc dáng hoàn hảo

5 bài tập với tạ tay cho vóc dáng tuyệt vời

Mức tạ trung bình cho các bài tập này rơi vào khoảng từ 2 - 4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người) và bạn nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành từ 3 - 4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt lặp lại khoảng 6 - 10 lần.

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.

Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.

Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.

Bước 4: Lặp lại bước 2.

Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.

Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.

Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.

Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

3. Quỳ bước

Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.

Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.

Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.

Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.

Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.

Bước 6: Lặp lại bước 2.

Qùy bước

4. Vặn hông kết hợp nâng tạ

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.

Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.

Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.

Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.

Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước. Động tác tập cho cơ toàn thân.

Vặn hông kết hợp nâng tạ

5. Gập bụng và đấm chéo tay

Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.

Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.

Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.

Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.

Bước 6: Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.

Gập bụng và đấm chéo tay

Với những bài tập trên đây hi vọng sẽ cho các bạn những giây phút luyện tập tại nhà tuyệt vời. Với sức khỏe thật tốt và thân hình như mong muốn. Chúc các bạn thành công!

Đừng quên chia sẻ bài viết nhé!