Bài tập yoga với bóng có tác dụng gì? 10 bài tập yoga với bóng tại nhà
Trần Nguyên Sơn ĐứcVới những người yêu thích bộ môn yoga thì bóng tập giống như một "trợ thủ" đắc lực, đem đến rất nhiều lợi ích. Vậy bài tập yoga với bóng có tác dụng gì, được thực hiện như thế nào? Mời bạn theo dõi bài viết này của chúng tôi để có câu trả lời nhé.
Bóng tập yoga là gì?
Bóng yoga là một quả bóng lớn có đường kính dao động từ 65 - 80cm. Bóng được làm bằng chất liệu cao su có độ đàn hồi và co giãn vô cùng tốt, có khả năng chịu được sức nặng lên đến 200kg. Bóng tập yoga có nhiều màu sắc và kiểu dáng khác nhau giúp bạn thoải mái lựa chọn.
Bóng tập yoga có tác dụng gì?
Các bài tập với bóng yoga sẽ mang lại nhiều tác dụng cho bạn. Một số tác dụng phổ biến như:
Tăng độ linh hoạt cho cơ thể
Muốn tập luyện cùng bóng yoga thì chắc chắn bạn phải ép và giữ trái bóng. Chính vì vậy, sau một thời gian luyện tập, cơ thể bạn sẽ dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời hạn chế được thoái hóa khớp.
Giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp
Tập yoga với bóng sẽ giúp các vùng xương khớp ở vai, lưng, cổ, gáy được vận động nhiều hơn, xua tan nhức mỏi và giảm được sức ép.
Giúp tăng cường sức cơ
Theo nhiều nghiên cứu, khi sử dụng bóng yoga để tập luyện, người tập sẽ tập một cách chậm rãi theo nhịp để trái bóng hoạt động theo đúng ý mình. Vậy nên việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bắp phát triển, giúp các cơ săn chắc lại và loại bỏ mỡ thừa.
Giúp eo thon, săn chắc cơ bụng dưới
Nhiều bài tập với bóng yoga sẽ giúp mỡ thừa ở vùng bụng dưới và eo "biến mất". Từ đó bạn sẽ có một vòng eo thon gọn, vùng bụng dưới săn chắc cực kỳ quyến rũ.
Cách chọn bóng tập yoga
Để có thể tập yoga hiệu quả, bạn cần biết cách chọn bóng tập yoga. Một số lưu ý cụ thể như sau:
Lựa chọn loại bóng phù hợp
Hiện nay trên thị trường có 3 loại bóng yoga gồm bóng trơn, bóng gai và bóng dầu dục. Bạn có thể căn cứ vào nhu cầu thực tế để đưa ra lựa chọn thích hợp nhất.
- Bóng yoga trơn có độ êm ái nhất định sẽ giúp người dùng tập được nhiều động tác khác nhau mà không sợ bị đau nhức.
- Bóng yoga gai sẽ có thêm gai nhọn nhằm gia tăng cảm giác trong khi tập luyện và nếu chưa quen thì những chiếc gai này có thể khiến bạn hơi khó chịu.
- Còn bóng yoga bầu dục sẽ hỗ trợ tốt cho các bài tập có độ khó nhất định, đặc biệt là các bài tập có liên quan đến vùng thắt lưng, xương hông...
Chọn bóng theo chiều cao
Để bóng yoga mang lại hiệu quả tích cực nhất, bạn cũng nên lựa chọn bóng theo chiều cao của mình nhé.
- Nếu bạn cao từ 1,5m thì nên chọn bóng có đường kính khoảng 45cm.
- Nếu chiều cao từ 1,55 - 1,7m thì bạn nên chọn bóng có đường kính khoảng 55cm.
- Còn nếu bạn cao từ 1,7m trở lên, bạn có thể chọn bóng yoga có đường kính từ 75cm.
Chọn chất lượng bóng
Chất lượng bóng tập yoga là yếu tố rất quan trọng mà bạn cần lưu ý trước khi mua. Bạn nên chọn những quả bóng tập có độ đàn hồi và khả năng chịu lực tốt để có thể thực hiện các bài tập một cách dễ dàng. Đồng thời, bóng yoga có chất lượng tốt còn có thể hạn chế được những tổn thương trong quá trình tập luyện.
Gợi ý một số bài tập với bóng yoga
Dưới đây, META sẽ chia sẻ với bạn các bài tập với bóng yoga. Bạn tham khảo nhé!
Bài tập Squats với bóng yoga
Bài tập Squats kết hợp với bóng yoga có tác động mạnh mẽ đến các vùng mông và chân giúp bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc. Bạn hãy cùng tập với bóng yoga theo các bước sau nhé!
- Bước 1: Bạn đứng thẳng và đặt bóng trước mặt.
- Bước 2: Sau đó từ từ cúi người xuống, đặt 2 tay lên bóng rồi ngồi xổm trong tư thế thẳng lưng và hông.
- Bước 3: Tiếp đến, bạn đưa bóng ra xa nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng tay và ngực.
- Bước 4: Hít vào rồi duỗi thẳng đầu gối ra sau, đồng thời từ từ lăn bóng trở lại về phía mình. Các động tác được thực hiện lặp lại tương tự như vậy khoảng 20 nhịp/lần.
Bài tập xoay cột sống với bóng yoga
Xoay cột sống với bóng yoga là một trong các bài tập với bóng yoga được nhiều người yêu thích, đặc biệt là các chị em văn phòng. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, đồng thời rất hữu ích với những người bị đau lưng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi lên quả bóng tập yoga hoặc để bóng gần sát tường nếu bạn tập luyện lần đầu.
- Bước 2: Đứng với tư thế 2 chân rộng hơn vai, uốn cong bàn chân, đưa cánh tay thẳng lên rồi đưa ra 2 bên ngang vai.
- Bước 3: Ngồi thẳng lưng và xoay người sang bên phải, đưa tay trái về phía mũi chân phải.
- Bước 4: Khi thấy cơ căng ra thì dừng lại rồi tiếp tục giữ yên khoảng 5 giây trước khi xoay về vị trí cũ. Sau đó, bạn thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại số lần mà bạn mong muốn.
Gập bụng với bóng yoga
Gập bụng với bóng tập yoga có tác dụng rất tích cực lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, cơ bụng săn chắc. Bạn hãy thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước tiên, bạn nằm ngửa trên thảm và giữ thăng bằng, sau đó kẹp bóng vào giữa 2 chân.
- Bước 2: Bạn từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông.
- Bước 3: Hai tay để dọc thân người rồi hít vào từ từ, gập người về phía trước, 2 tay để lên mang tai, 2 chân giữ nguyên và thở đều.
Deadbug với bóng yoga
Deadbug với bóng yoga là động tác giúp bạn đốt mỡ toàn thân để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, lưng áp sát với mặt thảm.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng lên, 2 chân gập lên một góc 90 độ.
- Bước 3: Thực hiện giữ bóng bằng đầu gối phải và bàn chân trái. Khi đó tay trái và đầu gối phải hạ xuống song song với mặt sàn, thực hiện gồng chặt bụng.
- Bước 4: Tiếp tục đổi bên với tay phải và đầu gối trái. Cứ như vậy, bạn thực hiện xen kẽ chân nọ tay kia nhưng hãy luôn gồng chặt bụng để đạt hiệu quả cao nhất nhé.
Tập bụng với bóng yoga kiểu Hamstring Curl
Hamstring curl là một bài tập yoga tác động chủ yếu đến phần từ bụng trở xuống, giúp bạn giảm cân hiệu quả, có vòng eo thon gọn, đồng thời tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập yoga, duỗi thẳng 2 tay dọc theo 2 bên thân.
- Bước 2: Đặt chân trên bóng và ưỡn người để đẩy bóng ra vào theo thân người. Khi ưỡn người và đẩy bóng, bạn cần siết chặt cơ bụng, lưng luôn thẳng, không để mông chạm đất để đạt được hiệu quả tối đa.
Tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up
Chống đẩy yoga với bóng là bài tập được các đấng mày râu yêu thích. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của đôi tay, cơ ngực nở nang, săn chắc. Cách thực hiện bài tập này khá giống với động tác chống đẩy thông thường nhưng sẽ được tập trên bóng. Bạn hãy làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
- Bước 2: Đặt chân lên trên bóng tập và thực hiện động tác nâng hạ cơ thể.
Tập bụng với bóng yoga theo kiểu Russian Twist
Russian Twist là một bài tập bụng với bóng yoga. Bài tập này sẽ chủ yếu tác động lên phần cơ bụng và cơ liên sườn của bạn. Bạn hãy:
- Bước 1: Nằm ngửa trên bóng, 2 tay chắp lại và đưa lên cao.
- Bước 2: Xoay thân hình về phía bên trái rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục xoay thân hình về phía bên phải rồi lại quay về vị trí ban đầu. Cứ thực hiện lần lượt như vậy cho từng bên.
Bài tập mông với bóng yoga theo động tác Hip Thrust
Hip Thrust sẽ giúp bạn có 1 vòng 3 căng tròn, phù hợp cho cả nam và nữ. Ở bài tập này bạn sẽ cần có nhiều tập trung sức lực để giữ thăng bằng và đẩy chân lên cao. Bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên trên thảm tập.
- Bước 2: Đặt 1 chân lên trên bòng, chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 3: Dùng lực đẩy toàn bộ thân người lên trên, đồng thời siết chặt cơ mông. Bạn cứ thực hiện như vậy khoảng 20 lần rồi đổi chân.
Bài tập vai Shoulder Raise với bóng yoga
Bài tập vai Shoulder Raise với bóng yoga tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ vai giúp giảm đau nhức hiệu quả phần cổ, vai, gáy. Bài tập này thực sự hữu ích với bạn sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng. Các động tác thực hiện cũng rất đơn giản:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
- Bước 2: Đặt bóng vào giữa ngực và bụng.
- Bước 3: Đưa tay lên trước song song với thân rồi đưa sang ngang 2 bên. Bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn cho để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập Rollout với bóng yoga
Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng thì hãy tập ngay bài tập Rollout với bóng yoga nhé! Động tác thực hiện không quá phức tạp nhưng hiệu quả mang lại khá cao. Bạn hãy làm theo các bước hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Ngồi quỳ lên trên thảm yoga.
- Bước 2: Đặt 2 tay lên trên bóng và giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Sau đó, bạn lăn bóng về phía trước rồi lại kéo bóng trở lại ban đầu. Chú ý siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện.
Một số lưu ý khi tập yoga với bóng
Khi tập yoga với bóng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Trang bị đầy đủ các phụ kiện để tập yoga như quần áo tập, giày thể thao, búi tóc gọn gàng, tháo bỏ trang sức...
- Lựa chọn bóng tập yoga chất lượng, nên mua ở nơi uy tín, đảm bảo.
- Luôn khởi động kỹ trước khi luyện tập.
- Nên tập ở nơi khô ráo, bằng phẳng, thoáng mát và yên tĩnh.
- Nên tập trước hoặc sau ăn 2 tiếng, tránh tập khi đói hoặc no...
Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã biết bài tập yoga với bóng có tác dụng gì và có thể thực hiện một số bài tập yoga với bóng hiệu quả. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
Nếu có nhu cầu trang bị các sản phẩm bóng tập yoga, giày thể thao, thảm tập yoga, bạn có thể tham khảo và đặt hàng tại website META.vn hoặc liên hệ với chúng tôi theo số hotline bên dưới nhé. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
Đừng quên thường xuyên truy cập mục tư vấn đồ thể thao của META để cập nhật nhiều thông tin hữu ích bạn nhé.
