Cách giảm cân nhanh và hiệu quả với máy chạy bộ
Trần Nguyên Sơn ĐứcLàm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà?
Một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà giúp bạn giảm cân, eo thon, thân hình cân đối, săn chắc hơn.
• Nguyên tắc vàng cho quá trình giảm cân
Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.
- Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa (tối nhất là 60% - 70%)
- Vùng đốt cháy chất béo: 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu
Quy tắc giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo của bạn (trong vòng 30 phút tối thiểu).
Cách tính mục tiêu nhịp tim: bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:
+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 - tuổi) x (60% --> 90%)
+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 - tuổi) x (60% --> 90%)
Ví dụ:
Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
HR min (226 - 30) x 60% = 118
HR max (226 - 30) x 70% = 137
- Giảm mỡ bụng giúp bạn tránh được cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ngưng thở khi ngủ và một số loại ung thư,….
- Xác định số vòng đo trên bụng: Trên 40 inch (100cm) dành cho nam giới và 35 inch (88cm) dành cho phụ nữ được coi là không lành mạnh.
- Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để biết thông số trên. Hoặc với chiếc máy chạy bộ cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển, máy tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn và vùng đốt cháy chất béo của bạn bằng cách riêng. Qua việc đo lường này bạn sẽ biết được một số lý do vì sao tập luyện lại không mang lại hiệu quả như mong đợi.
• Giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần với máy chạy bộ
Máy chạy bộ điện đa chức năng DL-2451
(Tham khảo sản phẩm tại: https://meta.vn/may-chay-bo-dien-da-chuc-nang-dl-2451-p30449)
- Dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động.
- Hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.
Thay đổi tốc độ chạy
- Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhịp tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.
- Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h
Thay đổi độ nghiêng
Máy chạy bộ cơ đa năng KPR-8060
(Tham khảo sản phẩm tại:https://meta.vn/may-chay-bo-co-da-nang-kpr-8060-p33589)
- Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi và hông, mông của bạn.
- Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng, bàn chạy có thể nâng cao và hạ thấp sẽ cho bạn cảm thấy đang tập luyện lên dốc như ngoài trời, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo.
- Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% và tiếp tục nâng cao để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.
Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập
Khoảng 5 hoặc 10 phút cuối cùng, giảm dần tốc độ của máy chạy bộ và đưa độ nghiêng về bằng phẳng, không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện.
Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.
Hướng dẫn chạy trên máy tập chạy bộ giảm cân nhanh và hiệu quả
| Thời gian | Người mới bắt đầu | Tập bình thường | Tập nâng cao | Ghi chú | |||
| Tốc độ (MPH) | Nghiêng (%) | Tốc độ (MPH) | Nghiêng (%) | Tốc độ (MPH) | Nghiêng (%) | ||
| 0:00-1:00 | 4-6 | 0-2 | 4-6 | 0-2 | 5-7 | 2 | Vòng 1 |
| 1:00-2:00 | 7 | 2 | 7 | 2 | 8 | 2 | |
| 3:00-4:00 | 8 | 2 | 8 | 2 | 9 | 2 | |
| 4:00-5:00 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | |
| 5:00-6:00 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | |
| 6:00-7:00 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | 3,0-3,5 | 2 | |
| 7:00-8:00 | 8 | 2 | 8 | 2 | 9 | 2 | |
| 8:00-9:00 | 9 | 2 | 9 | 2 | 9 | 2 | |
| 9:00-10:00 | 6 | 10 | 6 | 10 | 7 | 10 | |
| 10:00-11:00 | 7 | 10 | 7 | 10 | 8 | 10 | Vòng 2 |
| 11:00-11:00 | 8 | 10 | 8 | 10 | 9 | 10 | |
| 11:30-12:00 | Phục hồi | 10 | Phục hồi | 10 | Phục hồi | 10 | |
| 12:00-13:00 | 6 | 8 | 6 | 8 | 7 | 8 | |
| 13:00-14:00 | 7 | 8 | 7 | 8 | 8 | 8 | |
| 14:00-14:30 | 8 | 8 | 8 | 8 | 9 | 8 | |
| 14:30-15:00 | Phục hồi | 8 | Phục hồi | 8 | Phục hồi | 8 | |
| 15:00-16:00 | 7 | 6 | 7 | 6 | 8 | 6 | |
| 16:00-17:00 | 8 | 6 | 8 | 6 | 9 | 6 | |
| 17:00-17:30 | 9 | 6 | 9 | 6 | 10 | 6 | |
| 17:30-18:00 | Phục hồi | 6 | Phục hồi | 6 | Phục hồi | 6 | |
| 18:00-19:00 | 10 | 4 | 10 | 4 | 11 | 4 | |
| 19:00-19:30 | 6 | 5 | 6 | 5 | 7 | 5 | Vòng 3 |
| 19:30-20:00 | 7 | 5 | 7 | 5 | 8 | 5 | |
| 20:00-21:00 | 9 | 5 | 9 | 5 | 10 | 5 | |
| 21:00:21:00 | Phục hồi | 3 | Phục hồi | 3 | Phục hồi | 3 | |
| 21:30-22:00 | 7 | 3 | 7 | 3 | 8 | 3 | |
| 22:00-23:00 | 10 | 3 | 10 | 3 | 11 | 3 | |
| 23:00-23:30 | Phục hồi | 0 | Phục hồi | 0 | Phục hồi | 0 | |
| 23:00-24:00 | 7 | 0 | 7 | 0 | 8 | 0 | |
| 24:00-25:00 | 11 | 0 | 11 | 0 | 12 | 0 | |
Lợi ích của máy chạy bộ mang lại cho gia đình bạn
Máy chạy bộ điện đa năng 601402D
(Tham khảo sản phẩm tại:https://meta.vn/may-chay-bo-dien-da-nang-601402d-p30681)
- Khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà sẽ có rất nhiều bài tập dành cho bạn như đi bộ hoặc chạy bộ, massage, xoay eo... Do đó bạn có thể tùy thích lựa chọn các bài tập phù hợp với mình để đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Máy chạy bộ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tận dụng được tất cả các thời gian rảnh rỗi để có thể tập luyện thể dục thể thao ngay tại nhà.
- Với máy chạy bộ tại nhà, bạn không cần bận tâm về vấn đề thời tiết: mưa, nắng, bão, tuyết. Dù thời tiết nào thì bạn vẫn thoải mái tập luyện ngay tại nhà.
- Với những dòng máy chạy bộ điện đa năng hiện nay có tích hợp sẵn các chức năng như nghe nhạc, các bài tập luyện thể dục đa năng giúp bạn thoải mái trong quá trình tập luyện.
- Các sản phẩm máy chạy bộ hiện nay đều có màn hình hiển thị đa chức năng giúp bạn có thể dễ dàng kiểm soát được các hoạt động tập luyện của mình. Từ đó có thể điều chỉnh được chế độ tập luyện mỗi ngày.
- Máy chạy bộ có khả năng điều chỉnh vận tốc, độ nghiêng nên phù hợp với mọi đối tượng luyện tập khác nhau dù già hay trẻ.
- Cuối cùng, các bạn đều đã biết rằng ở Việt Nam hiện nay, nhất là các thành phố lớn thì mạng lưới giao thông khá phức tạp, tình trạng ô nhiễm bầu khí quyển ngày càng nặng chính, vì thế việc tập luyện ngoài trời mang lại cho bạn rất nhiều rủi ro không đáng có. Vì vậy, có thể nói máy chạy bộ là dụng cụ tập thể dục tại nhà tuyệt vời cho tất cả mọi người.
Những lưu ý giúp sử dụng máy chạy bộ hiệu quả nhất
- Bạn nên sử dụng máy chạy bộ để chạy thường xuyên trong suốt cả tuần, ít nhất 4-5 buổi/ tuần để có một kết quả tốt nhất.
- Nên đặt độ nghiêng của máy từ chạy bộ mô phỏng quá trình chạy ngoài trời và thay đổi bài tập tránh sự nhàm chán. Không đặt độ nghiêng quá dốc (hơn 7%)
- Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ với một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng tốt. Trong đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30% protein và 30% chất béo. Bạn nên chọn ăn nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.
- Chọn cho mình đôi giầy phù hợp khi chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà.
Cảm ơn quý khách đã tin tưởng lựa chọn và sử dụng sản phẩm của META.vn. Với mục tiêu “Luôn dành khó khăn phiền phức về mình để thỏa mãn khách hàng” và cung cấp cho khách hàng sự phục vụ tốt nhất, nếu Quý khách muốn mua hoặc đặt hàng, vui lòng liên hệ theo số:
Tại Hà Nội 04.3785 5633 hoặc tại Hồ Chí Minh 08.3830 8569.
Chúng tôi cam kết sẽ mang đến sự hài lòng cho Quý khách!
Quý khách có thể tham khảo cách giảm cân nhanh và hiệu quả với máy chạy bộ tại đây để in và lưu trữ
