Tư thế cái cày trong yoga: Lợi ích và cách tập hiệu quả
Trần Nguyên Sơn ĐứcNếu bạn đang tìm một động tác yoga có tác dụng giảm đau lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ thì đừng bỏ qua tư thế cái cày nhé. Vậy tư thế cái cày trong yoga là gì? Lợi ích và cách tập chính xác - hiệu quả như thế nào? Cùng META khám phá chi tiết trong bài viết này nhé!
Tìm hiểu tư thế cái cày trong yoga
Tư thế cái cày là gì?
Tư thế cái cày (Plow Pose) hay còn gọi là Halasana trong tiếng Phạn là một tư thế tập yoga mà khi thực hiện đúng chuẩn, hình dạng người tập rất giống với cái cày được sử dụng ở Ấn Độ và Tây Tạng.
Tư thế này tác động chủ yếu đến các phần vai, lưng, cổ, gân kheo, bắp chân… Tuy chỉ là một tư thế có độ khó trung bình nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích nếu tập luyện thường xuyên.
Một tip nhỏ trong quá trình luyện tập yoga tư thế cái cày mà nhiều chuyên gia, giáo viên yoga khuyên bạn là nên sử dụng một tấm khăn (hoặc chăn mỏng) đặt phía dưới vai nhằm tạo ra khoảng trống cho cổ, tránh cổ bị đè nén và giúp cột sống thẳng hơn.
Các lợi ích khi thường xuyên tập luyện tư thế cái cày yoga
Ngoài có tác dụng kéo dài vai, lưng, cổ, gân kheo và bắp chân thì động tác cái cày còn giúp kéo căng phần cơ phía dưới lưng - vùng cơ mà khá ít động tác yoga có thể tác động tới. Nếu thực hiện thường xuyên, nó có thể đem lại những lợi ích sau:
- Kéo dãn phần cột sống, giúp cột sống và cổ trở nên linh hoạt, mềm dẻo hơn, giảm đau lưng, đau vai, gáy hiệu quả.
- Bảo vệ và hỗ trợ phục hồi dây thần kinh cột sống, tủy sống và hệ thần kinh giao cảm.
- Hỗ trợ phục hồi và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa, điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
- Cải thiện giấc ngủ, giảm mệt mỏi, stress trong cuộc sống, giúp chúng ta lấy lại những cảm xúc tích cực.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao hiệu quả giảm cân.
- Điều hòa lượng đường trong máu, hỗ trợ tốt cho việc điều trị bệnh đái tháo đường.
- Phục hồi và kích thích cơ quan sinh sản, hỗ trợ điều trị vô sinh hoặc giảm các triệu chứng thời mãn kinh.
- Duy trì nét thanh xuân tươi trẻ, đẩy lùi lão hóa.
Cách tập yoga tư thế cái cày cơ bản và các biến thể
Cách tập tư thế cái cày cơ bản
Các bước thực hiện tư thế cái cày cơ bản như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Nếu dùng khăn (hoặc chăn mỏng) để hỗ trợ thì bạn hãy đặt nó xuống dưới vai, còn đầu và cổ thì nằm trên sàn.
Bước 2: Hai tay đặt sát vào thân người, úp lòng bàn tay, sau đó ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay lấy đà nâng hai chân lên 90 độ rồi dừng lại.
Bước 3: Tiếp theo hãy nâng mông đồng thời sử dụng cơ bụng để đưa chân qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm xuống sàn nhà phía sau, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu.
Bước 4: Để thoát thế, bạn cần đặt úp lòng bàn tay xuống thảm, thả cánh tay, từ tử nhấc chân đồng thời hạ từng đốt sống xuống thảm.
Lưu ý trong khi tập yoga tư thế cái cày:
- Bạn cần giữ chân thẳng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Giữ thẳng cánh tay, các ngón tay đan vào nhau. Hông và vai nằm trên một đường thẳng, không cong lưng hoặc đổ về phía sau quá nhiều.
- Khi đã vào tư thế hãy giữ cổ thẳng và nhìn lên trên, không quay đầu sang trái - phải hoặc nhìn xung quanh tránh gây nguy hiểm cho cổ.
- Động tác này sẽ nén cơ hoành nên đôi khi bạn cảm thấy khó thở khi thực hiện. Nếu mới bắt đầu hãy cố gắng giữ lâu nhất có thể và tăng dần theo thời gian và tình trạng cơ thể.
Một số biến thể của tư thế cái cày
Nếu không thể duỗi thẳng chân qua đầu và chạm sàn thì bạn không nên cố sức hoặc thực hiện không đúng bởi sẽ gây áp lực lên cột sống và cổ. Thay vào đó, bạn hãy thử thực hiện tư thế gác chân lên tường hoặc tư thế cây cầu.
Trong trường hợp bạn đã thực hiện thành thạo tư thế cái cày và muốn tăng độ khó thì có thể chuyển sang tập luyện tư thế cây nến và tư thế vua cày (tiếng Phạn là Karnapidasana).
Các lưu ý khi thực hiện tư thế cái cày
Để thực hiện tư thế cái cày một cách an toàn, đúng kỹ thuật và cho hiệu quả tốt, bạn còn cần lưu ý một số điểm sau:
- Đây là động tác có độ khó trung bình nên không dành cho người mới bắt đầu. Khi mới làm quen yoga, bạn cần thực hiện nhuần nhuyễn các tư thế cơ bản làm cơ thể đạt độ linh hoạt rồi mới bắt đầu luyện tập tư thế cái cày.
- Không nên đặt quá nhiều trọng lượng lên đỉnh cột sống khi thực hiện tư thế cái cày vì có thể khiến cổ bạn bị tổn thương. Khi bắt đầu, bạn hãy dùng khăn hoặc chăn hỗ trợ bảo vệ cổ, dồn trọng lượng lên vai thay cho cổ. Khăn hỗ trợ cần gấp thành hình chữ nhật có chiều rộng bằng với thảm tập yoga của bạn.
- Nếu muốn tăng chiều cao bạn có thể xếp nhiều khăn, chăn mỏng lên nhau, chọn đặt chúng ở cuối hoặc giữa thảm. Bạn chú ý hãy để vai nằm trên khăn hỗ trợ, còn đầu và cổ phải nằm trên thảm.
- Nếu không muốn dùng đồ hỗ trợ, bạn phải tìm cách đảm bảo bả vai được giữ chắc chắn trên thảm tập, tạo cơ sở cho lưng để thực hiện tư thế cái cày một cách thuận lợi.
- Đừng quên chuẩn bị một tấm thảm yoga thật chất lượng để giúp toàn bộ quá trình tập luyện của bạn dễ dàng hơn.
Ngoài ra, bạn cần chú ý, động tác tư thế cáy cày không phù hợp với những đối tượng sau:
- Người bị chấn thương cổ, lưng, vai và đang gặp các bệnh đau mãn tính.
- Người bị tăng nhãn áp, mới ghép xương răng, huyết áp cao không kiểm soát.
- Những người mới tập yoga, mẹ bầu trong tháng cuối thai kỳ.
Trên đây là chi tiết về tư thế cái cày, lợi ích và cách thực hiện. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có quá trình tập luyện an toàn, thuận lợi và nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra.
META.vn hiện đang bán rất nhiều các dụng cụ tập yoga, thiết bị thể thao & ngoài trời, du lịch, đồ điện tử - điện máy,... chính hãng đến từ các thương hiệu lớn với mức giá ưu đãi. Nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu các sản phẩm này thì hãy nhanh tay truy cập website META.vn hoặc liên hệ tới số hotline dưới đây để nhận được sự hỗ trợ, tư vấn một cách tốt nhất. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
