Tư thế bánh xe trong yoga: Lợi ích và cách tập từ cơ bản đến nâng cao

Trần Nguyên Sơn Đức

14/10/2022 356

Tư thế bánh xe trong yoga vẫn được ví von là “nữ hoàng của các tư thế”. Ở bài viết hôm nay, hãy cùng chúng mình tìm hiểu sâu hơn về tư thế này bạn nhé.

Tư thế bánh xe trong yoga: Lợi ích và cách tập từ cơ bản đến nâng cao

Tư thế bánh xe trong yoga là gì?
Tác dụng của tư thế bánh xe
Cách tập tư thế bánh xe trong yoga từ cơ bản đến nâng cao
Những lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Tư thế bánh xe trong yoga là gì?

Tư thế bánh xe có tên tiếng Anh là Wheel Pose và tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là một tư thế yêu cầu người thực hiện phải ngả lưng ra phía sau một cách linh hoạt nhằm mở rộng ngực, hông và vai được hiệu quả nhất.

Tư thế bánh xe trong yoga là gì?

Thông thường tư thế này sẽ được thực hiện ở gần cuối mỗi buổi tập và sau tư thế bánh xe, bạn có thể được giáo viên yoga hướng dẫn thực hiện tư thế gập người về trước hoặc vặn người.

Tác dụng của tư thế bánh xe

Không phải ngẫu nhiên người ta nhắc đến tư thế bánh xe như một “nữ hoàng” của các tư thế trong yoga. Thực hiện các động tác trong tư thế này sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt cho xương cột sống thì nó còn mang đến tác dụng như:

Cải thiện các chức năng hô hấp.
Cải thiện tâm trạng, tái tạo năng lượng sau một ngày học tập, làm việc mệt mỏi.
Làm tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho vai, chân, cánh tay.
Giúp cơ thể được thư giãn.
Hỗ trợ làm giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng…

Cách tập tư thế bánh xe trong yoga từ cơ bản đến nâng cao

Cách thực hiện tư thế bánh xe trong yoga cơ bản

Bước 1: Chuẩn bị

Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập yoga.
Sau đó bạn co gối và đưa lòng bàn chân sát gần mông. Chú ý hai bàn chân giữ song song và cách nhau một khoảng bằng hông.
Tiếp đến, bạn vòng ngược cánh tay qua đầu, sau đó từ từ đặt bàn tay xuống thảm và các ngón tay hướng về phía vai.

Bước 2: Thực hiện tư thế bánh xe

Hít vào, sau đó ấn lòng bàn tay, bàn chân xuống thảm để có lực nâng hông và vai lên cao.
Từ từ đặt đỉnh đầu xuống thảm nhưng không đè nặng trọng lực cơ thể lên cổ mà dùng bàn chân, bàn tay để tạo đòn bẩy.
Giữ nguyên tư thế này vài giây, đồng thời đảm bảo khuỷu tay vẫn song song với nhau chứ không hướng ra 2 bên.
Duỗi thẳng cánh tay và nâng đầu lên khỏi bề mặt thảm. Lưu ý bàn chân vẫn giữ song song và phải thẳng hàng với đầu gối.
Ưỡn ngực về phía sau đầu rồi bắt đầu duỗi thẳng chân.

Bước 3: Kết thúc tư thế

Hóp cằm vào ngực rồi từ từ hạ xuống.
Để hai đầu gối chạm nhau và nghỉ ngơi.

Cách thực hiện tư thế bánh xe nâng cao

Để thử thách bản thân và nâng độ khó cho tư thế bánh xe, bạn có thể thực hiện tư thế bánh xe nâng cao như sau:

Bước 1: Sau khi giữ cơ thể ở tư thế chuẩn, bạn nâng 1 chân và gập đầu gối lại.
Bước 2: Tiếp tục nâng chân lên cao, duỗi thẳng chân hết cỡ. Lưu ý là nâng chân càng thẳng, càng cao thì càng tốt.
Bước 3: Hạ chân xuống, di chuyển 2 chân gần về phía bàn tay đến khi nào bàn tay nắm được gót chân.
Bước 4: Nhón gót chân lên cao, lấy các ngón chân làm trụ và giữ ở tư thế này vài giây.

Các biến thể của tư thế bánh xe

Biến thể 1: Nếu tư thế bánh xe cơ bản làm bạn bị căng tức vai thì bạn có thể mở rộng tay trước khi đẩy người lên. Với biến thể này, bạn có thể duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.

Biến thể 2: Để giữ cho 2 cánh tay không bị mở rộng sang 2 bên khi nâng người lên cao, bạn có thể sử dụng thêm dây đeo bắp tay.

Biến thể 3: Bạn cần chuẩn bị vật thể hình khối và đặt chúng vào tường. Sau đó đặt mỗi tay vào 1 khối rồi dùng lực từ từ nâng người lên cao.

Những lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Để thực hiện tư thế bánh xe an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau đây:

Đừng bao giờ quên chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga chất lượng khi tiến hành động tác này.
Không nên kích hoạt cơ mông quá mức bởi nó có thể làm nghiêng xương chậu, kéo căng phần lưng dưới và làm đè nén cột sống của bạn.
Luôn luôn phải khởi động thật kỹ trước khi tập luyện, đặc biệt cần khởi động kỹ phần cổ tay để tránh gây tổn thương cho bộ phận này.
Nếu mới tập luyện, bạn nên tập tư thế bánh xe cơ bản cho thuần thục rồi dần dần mới tập các bài tập nâng cao. Ngoài ra, bạn cũng không nên quá gắng sức, hãy để cho cơ thể có thời gian được thích nghi với các động tác.
Những người gặp vấn đề chấn thương ở vùng đầu gối, cổ, lưng, tay thì không nên tập bài tập này.
Nên tiến hành tư thế trả về bằng cách nằm ngửa, co 2 chân, 2 gối hướng về đầu, tay ôm lấy chân và nâng đầu lên sao cho trán chạm gối rồi giữ nguyên vài giây.

Vậy là chúng ta đã vừa cùng nhau tìm hiểu về tư thế bánh xe trong yoga và các lợi ích mà nó đem lại cho cơ thể. Mong rằng những chia sẻ này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình luyện tập.

Bạn cũng đừng quên thường xuyên truy cập META.vn để tham khảo thêm nhiều động tác yoga thú vị khác nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!

Để sở hữu ngay các dụng cụ hỗ trợ tập yoga chất lượng, giá tốt, bạn hãy đặt hàng ngay tại website META.vn hoặc liên hệ hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh chóng. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.