10 bài tập Gym tại nhà hiệu quả và đơn giản
Trần Nguyên Sơn ĐứcHầu hết trong số chúng ta đều gặp phải một số vấn đề tương tự khi muốn tập Gym tại nhà. Như việc thiếu không gian hay thiết bị luyện tập, thậm chí chúng ta có thể tập ngay tại phòng khách. Đừng nản lòng, bởi vì chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện tốt ngay cả khi không có dụng cụ tập gym hỗ trợ như ở phòng Gym.
Có khá nhiều cách để luyện tập, đây cũng là một trong số những thử thách hay ho dành cho bạn để tập gym tại nhà vừa tiện lại tiết kiệm chi phí. Hãy cùng xem 10 bài tập gym tại nhà dưới đây.
Lợi ích của việc tập thể hình tại nhà
Vì yếu tố thời gian, công việc mà bạn khó đến phòng Gym thường xuyên. Như vậy việc luyện tập sẽ chẳng hiệu quả.
Tập Gym tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tập luyện mọi lúc, tùy theo thời gian bạn sắp xếp chủ động. Chẳng còn lo phải ra phòng Gym vào sáng sớm hay chiều muộn vội vàng vì sợ họ đóng cửa.
Thậm chí, bạn có thể tập luyện cùng người thân ngay tại nhà, như vậy vừa có thể tăng hiệu quả lại vừa có động lực hơn.
Chi phí cho việc tập thể hình tại nhà cũng thấp hơn, thậm chí bạn có thể đầu tư các dụng cụ thể lực gia đình mà không thua kém ngoài phòng tập.
10 bài tập gym tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ
1. Stair-climber
Động tác Stair-climber có thể dễ dàng thực hiện với 1 chiếc ghế.
- Lấy 1 chiếc ghế ra và đặt 1 bàn chân lên chỗ ngồi
- Đẩy chân đó lên, cho đến khi cả 2 chân đứng trên ghế. Động tác này tương tự như thể bạn đang từng bước leo lên
- Bước xuống và thực hiện lặp lại
Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Động tác này sẽ hỗ trợ cho đôi chân khởi động cho những động tác tiếp theo. Với bài tập này, phần mông và đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
Nếu ai đầu tư hơn có thể sở hữu một em xe đạp tập thể dục gia đình, nhỏ gọn mà chi phí cũng rẻ.
2. Strengthening triceps
Động tác này có thể thực hiện với một chiếc bàn.
Với bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế đẩu, ghế bành hoặc một chiếc bàn thấp với trọng lượng vừa đủ để nó không bị lật trong quá trình tập.
Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây.
- Khom lưng và hướng phần lưng về phía bàn, đặt hai tay lên mép bàn
- Duỗi 2 chân và sử dụng lực đẩy hai tay. Đẩy toàn bộ cơ thể lên cho đến khi hai tay bạn duỗi thẳng.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi hai tay tạo thành góc 90 độ và lặp lại động tác tẩy.
3. Squats
Squats với sự hỗ trợ của bức tường.
- Đặt lưng ở trạng thái nghỉ dựa vào tường, và đứng sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hãy tưởng tượng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Giữ nguyên vị trí trong vòng 30 giây đến 2 phút, tập trung lực vào đôi chân bạn.
Bài tập này sẽ giúp toàn bộ phần cơ thể bên dưới hoạt động và bền sức, dẻo dai hơn. Bạn có thể lựa theo sức bền của cơ thể mà căn thời gian này ngắn hay dài, sau đó bạn có thể tăng dần thời gian để luyện tập để thử thách bản thân.
4. Deep Squatting
Bài tập Squat này nâng cao hơn bài tập trước, tiếp tục luyện tập và tận dụng bức tường.
Chúng ta làm tương tự như bài tập số 3, nhưng ở bài tập này bạn tác động thêm trọng lượng lên đôi chân như hình minh họa.
Bạn có thể sử dụng thêm một chiếc thùng chứa hoặc một bình nước hay có thể đầu tư một em tạ đĩa và đứng giữ cân bằng.
5. Curtsy sliders
- Đứng sau một chiếc ghế và đặt tay lên phần tựa lưng ghế
- Kiễng chân lên và đưa chân phải ra sau qua chân trái.
- Khoảng cách bạn đặt chân theo ý muốn, nhưng cần phải đặt chéo chân
- Lặp lại tương tự bước này với chân trái
Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả khả năng giữ thăng bằng. Lặp lại động tác này 20 lần 1 hiệp, mỗi hiệp một chân. Để đôi chân có thể di chuyển nhịp nhàng thì bạn cần mặc quần short và có thảm yoga lót dưới chân.
6. Push-ups
Thực hiện động tác Push-ups với chính chiếc giường của mình.
- Chống cánh tay lên thành giường và duỗi thẳng chân ra sau. Lúc này, bạn sẽ cảm giác như đang tập động tác chống đẩy truyền thống.
- Thực hiện 15 nhịp chống đẩy, và sau đó lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp.
Có thể bạn sẽ cho rằng đây là bài tập đơn giản nhưng thực tế nó đòi hỏi rất nhiều sức lực và nó góp phần tăng cường săn chắc cho cánh tay. Hãy cố gắng luyện tập động tác này.
7. Abs
Bài tập Abs (tập bụng) bạn cũng có thể luyện với chiếc ghế.
- Bạn sử dụng một chiếc ghế đẩu hoặc ghế không có tay vịn
- Ngồi ở mép ghế, không chạm vào phần tựa lưng
- Chống tay lên ghế và kéo hai chân về phía ngực, sau đó lại duỗi ra
- Lặp lại động tác tương tự cho đến khi hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần bụng, nhưng khi thực hiện trên ghế, bạn sẽ kích thích được toàn bộ cơ thể, giảm mỡ, tăng cơ cho vòng hai.
8. Weights
Bài tập thể hình với chai nước hoặc bình sữa.
- Chuẩn bị 2 chai nước, mỗi tay cầm 1 chai
- Buông cánh tay của bạn ép sát nhất có thể vào hai bên
- Trong lúc vẫn áp sát cánh tay trên cơ thể, nâng khuỷu tay của bạn lên cho đến khi chạm ngực.
- Hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại chai nào bạn có ở nhà, có thể là nước, soda, hoặc thậm chí là chai rỗng mà bạn đã đổ đầy cát hoặc đất.
Bài tập này nhằm giúp săn chắc bắp tay, phần cánh và vai. Bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cánh tay khác nhau để tập toàn bộ cơ tay, hoặc thậm chí cả cơ chân.
9. Work arms and back
Bài tập này chúng ta có thể sử dụng một chiếc khăn tắm.
- Dùng chiếc khăn tắm và nắm lấy hai đầu của nó
- Dùng lực căng chiếc khăn ngang vai sau đầu, cánh tay của bạn lúc này sẽ duỗi ra và lưng hơi cong một chút
- Nâng cánh tay cao qua đầu cho đến khi duỗi ra hoàn toàn
- Trở lại vị trí lúc đầu và lặp lại động tác
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này
Nhờ những động tác này và lực căng của chiếc khăn, cơ tay và lưng của bạn sẽ được hoạt động.
10. Dumbbell lunges
- Đứng ở một vị trí bằng phẳng (có thể dùng thảm yoga), bước chân phải lên trước một bước và giữ nguyên vị trí.
- Vẫn ở tư thế này, hạ chân trái xuống cho đến khi đầu gối song song và gần như chạm đất. Bạn có thể tưởng tượng động tác này tương tự như đang khuỵu chân xuống.
- Dừng lại trước khi chạm đất và quay trở lại.
- Lặp lại động tác này, sử dụng chân trái bước lên trước
- Thực hiện lăp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bạn có thể cầm một chai nước nhỏ mỗi tay cho bài tập đạt hiệu quả hơn. Việc tăng thêm trọng lượng luyện tập sẽ giúp tăng cường lực cho phần dưới cơ thể và hoạt động cơ mông.
Với những gợi ý này, bạn sẽ không còn lo lắng việc tạo phòng Gym cho mình ngay tại nhà còn phức tạp hay khó khăn nữa. Bạn có nghĩ ra thêm dụng cụ nào hỗ trợ tập luyện không? Hãy thử trải nghiệm và chia sẻ thêm cho mọi người cùng biết.
Nếu có nhu cầu mua các loại dụng cụ hỗ trợ tập thể hình tại nhà, hãy liên hệ theo thông tin dưới đây
>> Có thể bạn quan tâm:
- Chống đẩy có tác dụng gì? Kỹ thuật chống đẩy đúng cách cho nam, nữ tại nhà
- Top dụng cụ chống đẩy hít đất tại nhà tốt nhất tránh ảnh hưởng xương khớp
- HIIT là gì? Tập HIIT có tác dụng gì?
- 10 bài tập cardio cho nam tại nhà hiệu quả, tốt cho sức khỏe
