10 bài tập cardio cho nam tại nhà hiệu quả, tốt cho sức khỏe

4.932 lượt xem

Cardio là các bài tập thể dục giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng mà không cần sử dụng nhiều dụng cụ. Chúng vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng. Chính vì thế, các bài tập cardio được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là nam giới. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cardio cho nam tại nhà theo nhiều mức độ khác nhau. 

Các bài này có thể áp dụng khi bạn nghỉ giải lao giữa giờ làm việc, hoặc tập liên tục thành một bài khoảng 20 phút. Mỗi bài tập kéo dài trong khoảng 30-60 giây, giữa 2 bài nghỉ 10 giây, thực hiện lặp lại 2-3 vòng tùy theo sức từng người. 

Các bài tập cardio cho nam tại nhà

Các bài tập cardio cho nam mới tập

Bài tập sâu đo

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân, hai tay vươn thẳng lên trời.
  • Sau đó, bạn gập người xuống, hai tay chạm sàn trong khi hai chân vẫn giữ thẳng.
  • Dùng hai tay bò tới trước đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng (gần giống tư thế chống đẩy)
  • Cuối cùng, bò tay ngược lại và đứng thẳng lên. 

Bài tập sâu đo

Bài tập leo núi chéo chân

Cơ bụng của bạn sẽ được tác động rất nhiều với bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Làm tư thế chống đẩy.
  • Co một chân vào sát người, hướng sang cùi chỏ phía bên kia của cơ thể rồi thu chân về.
  • Làm tương tự với chân kia, 2 chân đổi phiên liên tục. 

Bài tập leo núi chéo chân

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên càng cao càng tốt.
  • Chạy nhanh dần, càng nhanh càng tốt. 

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy gót chạm mông

Đây là một trong các bài tập cardio cho nam tại nhà quen thuộc và rất đơn giản.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
  • Làm động tác chạy tại chỗ, gót chân nâng cao về đằng sau, càng cao càng tốt. 

Bài tập chạy gót chạm mông

Các bài tập cardio cho nam ở mức độ vừa

Các bài tập này thường dành cho người đã tập quen một thời gian. Đây cũng là các bài tập cardio tại phòng gym phổ biến. 

Bài tập nhảy tại chỗ co gối

Đây là một trong những bài tập cardio cho nam cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai. 
  • Từ từ đưa 2 tay ra phía sau, đồng thời hạ thấp thân người để lấy đà.
  • Đưa tay nhanh và mạnh về phía trước, qua đầu đồng thời nhấn mạnh 2 chân và bật nhảy lên.
  • Nhảy càng nhanh càng tốt và nâng 2 chân cao hết sức có thể.  

Bài tập nhảy tại chỗ co gối

Bài tập nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. 
  • Đưa 2 tay ra sau và hạ thấp thân người để lấy đà và bật nhảy lên phía trước càng xa càng tốt. 
  • Tiếp đất bằng mũi chân, sau đó chạy lùi bước nhỏ về vị trí cũ. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác, càng nhanh càng tốt. 

Bài tập nhảy xa và chụi lùi bước nhỏ

Bài tập nhảy dây tay không

Đây là bài tập với mọi động tác tay và chân như nhảy dây, có điều không cần dây. Lưu ý: Nhảy càng nhanh càng tốt, không cần nhảy cao. 

Bài tập nhảy dây tay không

Các bài tập cardio cho nam tập lâu năm

Các bài tập này thường sẽ đòi hỏi kết hợp nhiều thao tác và ở mức độ khó cao hơn.

Bài tập hít đất vỗ tay

Động tác này nhìn qua tưởng dễ nhưng lại là một trong những bài tập cardio giảm cân cho nam khá khó. 

Cách thực hiện:

  • Thực hiện động tác chống đẩy hít đất như bình thường. 
  • Khi đang đẩy tay lên thì đẩy thật mạnh để bật cao thân người lên khỏi mặt sàn, lúc này vỗ tay một lần thật nhanh trước khi cơ thể rơi xuống. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác. 

Bài tập hít đất vỗ tay

Bài tập nhảy ngang

Khác với động tác nhảy xa về phía trước, với bài này, bạn nhảy theo phương ngang và nhảy ngược lại.  

Để dễ hiểu hơn, bạn có thể lấy một cái ghế thấp, đứng cạnh một bên ghế, nhảy một chân sang phía bên kia ghế, sau đó nhảy ngược lại vị trí cũ. Thực hiện các động tác liên tục, càng nhanh càng tốt. 

Bài tập nhảy ngang

Bài tập đá hai chân ra sau

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế quỳ với 2 tay chống phía trước (hoặc tư thế chống đẩy nhưng 2 đầu gối khụy xuống mặt sàn).
  • Nhún nhẹ chân rồi bật 2 chân lên cao.
  • Tiếp đất với mũi chân và lặp lại động tác. 
 

>> Tham khảo thêm:

Trên đây là 10 bài tập cardio cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Các bài tập cardio giảm cân thường không quá khó, tuy nhiên cần kiên trì để có hiệu quả rõ rệt. Chúc bạn luôn có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Nếu có nhu cầu đặt mua các dụng cụ tập thể dục thể thao như xe đạp tập thể dục, máy tập cơ bụng, tạ, giày thể thao..., bạn có thể truy cập vào website META.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi theo địa chỉ:

Mua sắm trực tuyến
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy
Điện thoại: 024.3568.6969
Tại TP. HCM:
716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10
Điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5
Điện thoại: 028.3833.6666


☁ Chia sẻ bài viết

Gợi ý cho bạn

Đọc nhiều nhất