Gập bụng có tác dụng gì? Cách gập bụng đúng cách giảm mỡ tại nhà
Trần Nguyên Sơn ĐứcGập bụng là một bài tập thể dục khá phổ biến, được nhiều người biết đến. Tuy nhiên tập gập bụng có tác dụng gì thì không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về tác dụng của bài tập gập bụng cũng như hướng dẫn bạn gập bụng đúng cách để giảm mỡ bụng tại nhà. Hãy cùng theo dõi nhé!
Gập bụng có tác dụng gì?
Bài tập gập bụng từ lâu đã là một bài tập thể dục cơ bản cho những người có mong muốn giảm mỡ vùng bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như có thể tập ở nhiều không gian khác nhau như văn phòng, tại nhà... mà tác dụng đem lại vẫn vô cùng hiệu quả, tích cực. Không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, bài tập gập bụng còn có nhiều tác dụng khác rất tích cực với sức khỏe của chúng ta. Cụ thể, gập bụng có những tác dụng sau:
- Tăng cường cơ bụng: Gập bụng là bài tập bắt buộc với những ai mong muốn có một cơ bụng phẳng và săn chắc. Động tác gập bụng lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng lực vừa đủ để giúp làm tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi để nhóm cơ này “nổi lên”, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng.
- Xây dựng sức mạnh phần lõi: Như đã nói, động tác gập bụng có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi cụ thể là bao gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Nhóm cơ này thường là nhóm cơ chủ chốt chịu sức ép từ phần cơ thể phía trên, vì vậy, nhóm cơ lõi khỏe sẽ giúp cải thiện và cân bằng tư thế nửa trên cơ thể hiệu quả hơn. Nhờ vậy, sức mạnh và độ linh hoạt sẽ được nâng cao, bên cạnh đó bài tập gập bụng cũng sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.
- Đốt cháy calories: Động tác gập bụng nhìn qua khá đơn giản nhưng khi tập trong thời gian dài cũng tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo nếu gập bụng mạnh mẽ trong vòng 30 phút.
- Giảm mỡ bụng: Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Không mất nhiều thời gian, không gian, không cần dụng cụ cũng không cần đến phòng tập, đây là bài tập thể dục ở nhà đơn giản được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện.
Bên cạnh những tác dụng về sức khỏe thì bài tập gập bụng rất tiết kiệm thời gian - tiền bạc. Để tập bài tập này, bạn cũng không cần mất nhiều thời gian đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào như giờ giải lao buổi trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh phủ vài phút tập bụng.
Tuy nhiên, những tác dụng của bài tập gập bụng có tích cực và hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn có luyện tập đúng cách hay không. Vì vậy, sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập gập bụng đúng cách, hiệu quả giúp giảm mỡ bụng để bạn có thể tự luyện tập tại nhà nhé!
Cách gập bụng đúng cách giảm mỡ tại nhà
Cách gập bụng cơ bản
Cách gập bụng cơ bản giúp giảm mỡ bụng với những động tác đơn giản này có thể phù hợp cho cả nam và nữ tự luyện tập tại nhà.
- Bước 1: Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm yoga, đặt chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Cách này sẽ hạn chế bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên.
- Bước 3: Co cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
- Bước 4: Hít vào và về vị trí ban đầu. Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.
Động tác gập bụng Reserve Crunch
Động tác gập bụng Reserve Crunch sẽ giúp làm giảm mỡ vùng bụng dưới và làm săn chắc vùng cơ bụng trên và hai cơ liên sường.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, đặt bàn chân trên sàn, giữ cánh tay thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Thở ra và gồng cơ thể lên, nhấc chân khỏi mặt đất và nâng cao đùi đến khi đùi thẳng đứng.
- Bước 3: Giữ đầu gối cong 90 trong suốt thời gian thực hiện động tác, đầu gối hơi đổ về phía mặt, hông và thắt lưng hơi nâng cao lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Giữ tư thế 3 giây và từ từ hạ người đến khi chạm đất. Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.
Động tác Bicycle Crunch
- Bước 1: Nằm ngửa, một đầu gối co về phía ngực, đầu gối kia duỗi thẳng trước mặt, bàn tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Chuyển vị trí của chân trong khi đưa khuỷu tay đối diện lên đầu gối trước giống với tư thế co chân đạp xe. Tiếp tục đổi vị trí với ít nhất 10 lần mỗi bên.
Lưu ý khi tập gập bụng tại nhà
Mặc dù gập bụng là bài tập đơn giản, ai cũng có thể tập được nhưng gập bụng không đúng cách cũng vẫn có thể gây ra nhiều tác hại như:
- Đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ do thay vì tác dụng lực vào bụng, bạn lại dùng lực lên cổ để kéo thân mình lên.
- Mỏi lưng, không điều chỉnh được tư thế vì sống lưng không thẳng.
- Không rèn luyện được cơ bụng đẹp, hiệu quả giảm mỡ bụng không cao.
- Tốn thời gian và công sức.
Vì thế nên khi tập gập bụng, bạn phải luôn tuân thủ đúng các tư thế theo dướng dẫn, luôn tự điều chỉnh đến khi cơ thể đạt được tư thế tập chuẩn.
- Giữ vững nhịp thở trong quá trình tập luyện.
- Không nên luyện tập quá sức ngay từ những buổi đầu để tránh làm cơ bụng bị tổn thương, thay vào đó, bạn nên từ từ nâng dần cường độ tập để vùng cơ bụng có thể quen được với cường độ bài tập.
- Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, bạn cần kết hợp với việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học: Uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, đồ ăn nhanh, các chất kích thích... Nên uống trà xanh hằng ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
- Ngủ đủ giấc, tránh để tâm trạng căng thẳng, mất cân bằng cảm xúc.
Bên cạnh đó, để hỗ trợ cho các bài tập thêm hiệu quả, bạn có thể sử dụng các loại ghế tập bụng chuyên dụng để luyện tập. Các loại ghế này có kết cấu khá đơn giản, không chiếm nhiều diện tích, giá cả phải chăng nên chắc chắn sẽ hỗ trợ rất tốt cho bạn trong quá trình luyện tập.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ bài tập gập bụng có tác dụng gì, cũng như biết những lưu ý để luyện tập sao cho đúng. Để tham khảo thêm những bài tập hữu ích khác, hãy truy cập META.vn nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau của chúng tôi!
Tham khảo thêm
