Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Trần Nguyên Sơn ĐứcChạy bộ là phương pháp được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Và chạy bộ đốt bao nhiêu calo cũng là vấn đề quan tâm của họ. Nếu bạn chưa biết trong 30 phút và 1 tiếng môn thể dục này giảm được bao nhiêu calo thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của chúng tôi để có câu trả lời nhé!
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ
Chạy bộ cũng giống như các môn thể thao khác, lượng calo giảm được sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một số yếu tố cơ bản ảnh hưởng tới thông số này như sau:
Trọng lượng cơ thể
Đây là yếu tố quyết định đến cường độ vận động của bạn, từ đó ảnh hưởng đến việc chạy bộ giảm được bao nhiêu calo. Người có cân nặng lớn thì lượng calo tiêu thụ cao hơn người nhẹ cân trong cùng một khoảng thời gian tập luyện.
Giới tính người tập luyện
Cùng động tác chạy giống nhau nhưng lượng calo đốt cháy được ở nam giới và nữ sẽ khác nhau. Theo nghiên cứu cho thấy, nam giới sẽ là đối tượng có khả năng làm tiêu hao nhiều năng lượng khi vận động hơn phụ nữ.
Tốc độ chạy
Tốc độ là một trong những yếu tố ảnh hưởng dễ thấy nhất trong việc quyết định lượng calo đốt cháy được. Vận tốc khi chạy càng nhanh thì giảm được càng nhiều calo.
Độ dốc của đường chạy
Khi chạy lên dốc, những quả đồi thì bạn sẽ cảm thấy mệt hơn và lượng calo bạn tiêu hao lúc này sẽ lớn hơn so với chạy bộ trên đường ngang. Tuy nhiên, khi xuống dốc thì lượng calo tiêu thụ sẽ giảm đi nhiều do bạn ít mất sức vận động hơn.
Bề mặt đường chạy
Nếu bạn chạy trên các cung đường mòn, không bằng phẳng sẽ làm bạn tiêu hao nhiều calo hơn bởi nó đòi hỏi bạn phải dùng nhiều cơ hơn để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.
Điều kiện thời tiết
Thời tiết là yếu tố ảnh hưởng khá lớn tới khả năng đốt cháy calo của bạn trong quá trình chạy bộ. Nếu trời có gió lớn sẽ làm cản vận tốc chạy của bạn, khiến bạn mất nhiều sức lực hơn để duy trì tốc độ. Ngoài ra, nhiệt độ môi trường phù hợp, không quá nóng, không quá lạnh vừa giúp bạn thoải mái tập luyện, vừa giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Như đã trình bày bên trên, chạy bộ đốt bao nhiêu calo chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Theo nghiên cứu của các chuyên gia với trường hợp chạy thông thường ở tốc độ 6,4 km/giờ cho thấy:
Nếu người có cân nặng khoảng 60kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 4,7 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 70kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 5,5 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 80kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 6,3 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 90kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 7,1 calo/phút.
Như vậy, với người bình thường, trong 30 phút, chạy bộ có khả năng tiêu hao lượng calo trung bình là 140 - 150 calo. Tương tự như vậy, khi chạy ở vận tốc trung bình 6,4km/h thì bạn có thể dễ dàng tính toán được chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo, chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo, chạy bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo, chạy bộ 45 phút giảm bao nhiêu calo và chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo bằng cách lấy lượng calo đốt cháy trong 1 phút nhân với thời gian chạy. Cụ thể như sau:
Chạy bộ 10 phút đốt cháy số calo là:
Nếu người có cân nặng khoảng 60kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 47 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 70kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 55 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 80kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 63 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 90kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 71 calo/phút.
Chạy bộ 15 phút giảm số calo là:
Nếu người có cân nặng khoảng 60kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 70,5 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 70kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 82,5 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 80kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 94,5 calo/phút.
Nếu người có cân nặng khoảng 90kg thì lượng calo tiêu thụ ở mức 106,5 calo/phút.
Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy khi chạy bộ cũng phụ thuộc rất lớn vào cách thực hiện bài tập này của bạn. Vì thế bạn hãy lên một kế hoạch cụ thể để kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Do chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố nên nếu bạn muốn biết chính xác mình giảm được bao nhiêu calo khi chạy bộ thì hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại như Nike Run Club, Runkeeper, Pacer… Hoặc nếu bạn sử dụng máy chạy bộ thì bạn có thể dễ dàng quan sát các thông số này trên màn hình của thiết bị.
Một số lưu ý để đốt cháy calo hiệu quả khi chạy bộ
Để giải phóng được nhiều năng lượng trong quá trình chạy bộ, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
Tập với cường độ hợp lý
Để cơ thể làm quen với loại hình thể thao này, trong giai đoạn đầu tập luyện bạn nên thực hiện với tốc độ, cường độ vừa phải, tùy thuộc vào sức khỏe của mình. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn tiến hành tăng dần tốc độ và thời gian lên.
Khởi động trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động những động tác cơ bản như xoay hông, xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, vặn mình, đá chân… để hạn chế chuột rút hoặc căng cơ.
Lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp
Bạn nên lập cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp. Từ 6 - 10 giờ sáng và 16 - 18 giờ là các khung giờ chạy bộ tốt nhất. Thời gian này cơ thể bạn có khả năng giải phóng năng lượng hiệu quả nhất. Vì thế, bạn hãy cố gắng sắp xếp công việc để tập luyện hiệu quả.
Chạy đúng tư thế
Để đốt cháy được nhiều calo thì bạn cần phải có tư thế chạy đúng. Khi chạy bộ bạn hãy thả lỏng cơ thể, lưng thẳng, nhìn về phía trước, phần gót bàn chân hoặc phần giữa bàn chân tiếp xúc mặt đất trước sau đó đến mũi bàn chân. Với tư thế như vậy bạn sẽ bảo vệ được cơ thể khỏi chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Uống đủ nước
Việc đảm bảo đủ nước trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Nó sẽ giúp các bộ phận trên cơ thể của bạn vận hành tốt và làm tiêu hao được nhiều calo. Vì thế bạn cần đảm bảo bổ sung đủ nước trước và sau khi tập, tốt nhất nên mang theo chai nước trong khi chạy.
Tập luyện đều đặn và kiên trì
Tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt, dáng vóc cân đối, đốt cháy calo hiệu quả. Bạn nên chạy bộ đều đặn mỗi ngày, tối thiểu 4 - 5 buổi 1 tuần.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Với hình thức chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý nên bao gồm 40% carbohydrates, 30% protein và 30% chất béo chưa bão hòa. Như vậy, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh và còn có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Lựa chọn trang phục phù hợp
Trang phục chạy bộ thoải mái, gọn gàng, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp tập luyện thuận lợi và hiệu quả hơn. Đặc biệt, bạn cần chọn một đôi giày chạy bộ thật êm ái, nhẹ, vừa chân để thực hiện các động tác uyển chuyển, hạn chế chấn thương.
Chạy bộ ở những nơi an toàn
Chạy bộ đốt cháy được nhiều calo hay không còn phụ thuộc rất lớn vào thời tiết, môi trường tập luyện. Bạn nên tránh các khu vực chạy bộ không an toàn như nơi có nhiều khói bụi, xe cộ qua lại, có nhiều rác thải, tiếng ồn… Nếu nơi ở của bạn không có không gian thoáng đãng để chạy thì có thể sử dụng máy chạy bộ. Thiết bị này vừa cho phép bạn theo dõi được tốc độ, vừa có khả năng điều chỉnh các yếu tố khác theo nhu cầu. Đặc biệt, khi sử dụng máy chạy bộ bạn sẽ không còn phụ thuộc vào thời tiết, từ đó duy trì được thói quen luyện tập đều đặn. Đây là cách chạy bộ hiệu quả phù hợp với các khu đô thị đông đúc, chật hẹp.
Như vậy, META.vn đã cùng bạn tìm hiểu về lượng calo có thể đốt cháy khi chạy bộ và bí quyết chạy bộ để tiêu hao nhiều calo nhất. Hy vọng những thông tin này sẽ có ích với bạn.
Nếu bạn có nhu cầu mua sắm máy chạy bộ hay các thiết bị tập thể dục thể thao khác thì hãy nhanh tay truy cập website META.vn hoặc liên hệ theo số hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất nhé! META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
>> Xem thêm:
