Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn để có cơ bụng số 11 đẹp
Trần Nguyên Sơn ĐứcCơ bụng số 11 là gì? Những bài tập để có cơ bụng số 11 đẹp như thế nào? META mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm rõ hơn nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh mà nữ giới đang hướng đến hiện nay. Tiêu chuẩn này gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở 2 phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.
Những người muốn sở hữu được cơ bụng số 11 thì cần phải trải qua quá trình dài tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn cũng như sinh hoạt rất nghiêm ngặt.
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Để có cơ bụng số 11, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Cụ thể:
Hãy quy định 45% lượng calo hằng ngày của bạn đến từ carbs như rau, ngũ cốc và hoa quả, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất béo lành mạnh như dầu oliu, các loại hạt và các món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Trong đó, kim tự tháp này khuyến nghị như sau:
Bốn phần trái cây và rau hằng ngày (nấu chín và sống), cộng với 1 món salad rau trong hầu hết các ngày.
Ba phần protein hằng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo.
Hai khẩu phần hằng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, ví dụ như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hằng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng.
Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên các món giàu protein. Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo). Một số nguồn protein tốt từ động vật gồm: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như: Đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, các loại rau…
Hạn chế các chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs có thể kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Khá nhiều người thường không thích tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ). Tuy nhiên, khi kết hợp chúng lại với nhau sẽ thành những món ăn khó cưỡng lại.
Bên cạnh đó, một bí quyết nữa để có cơ bụng số 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Điều này nên là thói quen lâu dài mà bạn cần duy trì bởi nó tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng số 11 đúng chuẩn sẽ được xem là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất.
Dưới đây là một số bài tập cơ bụng số 11 mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập cơ bụng số 11
Plank
Đây là bài tập khá đơn giản và dễ dàng thực hiện mà lại vô cùng hiệu quả, được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với bài tập Plank này, bạn không cần phải dùng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm tập Yoga êm ái là đủ rồi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những lần tập đầu, bạn không nên cố, chỉ nên tập trong khoảng 30 giây - 1 phút là được, sau đó nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.
Side Plank
Đây là bài tập nâng cao của Plank cơ bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình một cơ bụng số 11.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế Plank như bài tập trước, nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
- Bước 2: Xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, đồng thời tay trái chống ngang hông.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Boat Pose
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
- Bước 2: Hít sâu rồi thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45o so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
- Bước 3: Bạn giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế đó trong khoảng 10 - 20 giây/lần ở những buồi đầu, sau đó tăng lên 1 - 2 phút/lần.
- Bước 4: Từ từ thở ra và quay lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 15 - 20 nhịp, tùy vào từng thể trạng mỗi người.
Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng số 11 liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt, giúp thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V, đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng 15 - 30 nhịp, tập khoảng 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Bicycle Crunches
Các động tác của bài tập này rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt cho bạn nhanh sở hữu một cơ bụng số 11 chuẩn nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy, 2 chân nâng cao lên không trung.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, người nghiêng sang phải, đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác này luân phiên đến khi đạt đủ số lần tập, tập từ 3 - 4 hiệp/buổi tập.
>> Tham khảo thêm:
- Những bài tập cơ bản với máy tập cơ bụng đa năng
- Hướng dẫn bài tập yoga tại nhà cơ bản, đơn giản cho người mới tập
- 4 Bài tập thể dục nhịp điệu tại nhà đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhất
- Các bài tập với bóng tập yoga
- Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tốt cho mọi nhóm cơ
Trên đây là một số thông tin về cơ bụng số 11 và các bài tập cơ bụng 11 mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi!
Nếu có nhu cầu đặt mua các sản phẩm thể thao & ngoài trời, bạn hãy truy cập website META.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline dưới đây để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh chóng.
