Cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả với 10 bài tập đơn giản
Trần Nguyên Sơn ĐứcSở hữu cơ bụng săn chắc là ước muốn của rất nhiều người. Và nếu không có thời gian tới các trung tâm để tập luyện bạn có thể tham khảo một số cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng cực hiệu quả sau đây nhé.
Cách tập cơ bụng tại nhà cho nam
Dưới đây là tổng hợp các bài tập cơ bụng tại nhà cực đơn giản cho nam giới. Hãy áp dụng ngay để sở hữu một cơ bụng săn chắc khiến nhiều người phải ao ước nào.
Tập cơ bụng tại nhà bằng động tác vặn người kiểu Nga
Động tác này sẽ tập trung nhiều vào vùng cơ liên sườn và thân trên giúp cho các nhóm cơ này săn chắc hơn. Để tiến hành bài tập này, bạn thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn sao cho lưng tạo 1 góc 45 độ với sàn, đầu gối hơi cong và tay cầm tạ hoặc bóng
- Sau đó, vặn người sang 1 bên nhưng lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, đồng thời dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ. Mắt hướng thẳng
Kiên trì luyện tập theo bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được cơ bụng săn chắc đấy nhé.
Cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà bằng bài tập Leg Raise
Bài tập này sẽ có tác dụng trực tiếp lên cơ chéo bên cạnh eo. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ giảm được mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc theo thân
- Từ từ nâng 2 chân lên vuông góc với cơ thể và giữ khoảng 10 - 15 giây
- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 10 lần
Bài tập cơ bụng cho nam - Plank
Plank là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng mang đến khá nhiều điều bất ngờ nếu bạn thường xuyên tập luyện. Những động tác plank sẽ giúp tập trung đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng, tác dụng trực tiếp lên nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ bụng, từ đó giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm úp trên sàn, đồng thời chống hai khuỷu tay lên mặt sàn
- Mở rộng hai chân vừa phải và dùng các đầu ngón chân để bám trụ
- Sau đó, từ từ nâng cơ thể lên nhưng luôn nhớ phải giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tiếp tục giữ nguyên tư thế này từ 30 - 40 giây rồi hạ xuống
Thực hiện động tác này lặp lại từ 3 - 4 lần tùy sức khỏe của bạn.
Cách tập cơ bụng tại nhà - Đu xà nâng gối
Đây cũng chính là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả, được nhiều người yêu thích.
Cách thực hiện:
- Đu người lên xà
- Sau đó co gối lên cao gần ngực, 2 cân chụm lại và giữ trong 1 - 2 giây
- Sau đó hạ chân về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác tùy theo thể trạng của bạn
Cách tập cơ bụng cho nam - Lăn tạ đơn
Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho cơ bụng thì không phải dạng vừa đâu nhé.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, 2 tay giữ chặt thanh tạ đơn sao cho tay rộng hơn vai
- Thực hiện lăn tạ ra phía trước càng xa càng tốt sau đó lăn ngược về vị trí ban đầu. Lưu ý lưng luôn thẳng trong khi tập luyện.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ
Dưới đây là các động tác tập cơ bụng tại nhà cho nữ.
Plank
Động tác này thực hiện giống với động tác plank cho nam. Mặc dù là động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì có thể khiến bạn phải ngạc nhiên đấy nhé.
Bài tập gập bụng
Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng nên sẽ giúp bạn nhanh lấy lại được cơ bụng săn chắc. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối một góc 90 độ, hai tay duỗi song song hai hoặc đặt nhẹ sau đầu.
- Từ từ gập người sao cho ngực hướng về phía đầu gối, giữ tư thế này khoảng vài giây.
- Sau đó từ từ hạ người xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần.
Bài tập Plank Shoulder Tap Jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 chân khép sát, 2 tay ở gần nhau.
- Bật nhảy sao cho 2 chân rộng hơn vai, tay trái đưa lên vỗ vào vai phải.
- Về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên.
Bài tập cơ liên sườn
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank nghiêng bên trái
- Kéo gối lên cao và đưa cùi chỏ tay phải chạm vào gối phải
- Về tư thế ban đầu
- Đá chân phải thẳng trước mặt rồi đánh tay phải chạm mũi chân phải
- Trở về tư thế plank nghiêng và lặp lại động tác sau đó đổi bên
Plank 1 chân
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đặt cẳng tay trên sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn
- Nhấn các ngón chân xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ mông
- Nâng chân phải lên, đồng thời giữ trong khoảng 5 - 10 giây
- Hạ chân phải xuống và thực hiện với bên còn lại
Mong rằng qua những chia sẻ này, bạn đã biết được những cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất. Chúc bạn luôn kiên trì để có được cơ bụng săn chắc, đáng mơ ước nhé.
>>> Tham khảo thêm:
