Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tốt cho mọi nhóm cơ

Trần Nguyên Sơn Đức

19/01/2021 33.016

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện đơn giản, ít tốn kém mà vẫn có thể đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng đáng kể? Vậy thì bạn đừng bỏ qua những bài tập với dây kháng lực. Các bài tập với dây kháng lực rất đơn giản, ít tốn chi phí mà hiệu quả mang lại có thể khiến bạn sửng sốt. Sau đây, hãy cùng META tham khảo một số bài tập đơn giản với dây kháng lực cho nam và nữ có thể tập luyện tại nhà nhé!

Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tốt cho mọi nhóm cơ

Tại sao nên tập với dây kháng lực?
Một số bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ
Lưu ý khi chọn mua dây kháng lực

Tại sao nên tập với dây kháng lực?

Dây kháng lực là một loại dụng cụ thể lực hay gặp trong các phòng tập gym. Dây có cấu tạo khá đơn giản, thường được làm bằng cao su đàn hồi hoặc bằng vải dù nylon, tùy theo từng nhu cầu tập luyện khác nhau. Nhiều người thường không biết vì sao dây kháng lực lại hay được các gymer sử dụng trong quá trình tập luyện bởi so với những loại máy móc tập luyện khác thì dây kháng lực trông khá đơn giản, dường như chẳng đem lại hiệu quả gì cả.

Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ rất sai lầm. Trên thực tế dây kháng lực là một dụng cụ thể lực đem lại nhiều tác động tích cực, giúp cải thiện hiệu quả vóc dáng và tăng sức bền, sức kéo cho người tập. Tập các bài tập với dây kháng lực sẽ tác động lên các nhóm cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể, giúp chúng phát triển đồng đều, cân bằng thay vì chỉ phát triển một vài vùng cơ nhất định như tập với tạ hay với bóng.

Tập dây kháng lực là một phương pháp tập luyện đơn giản, chi phí thấp nhưng đem lại hiệu quả cao

Bên cạnh đó, các bài tập với dây kháng lực có thể giúp bạn tập full body với nhiều mức trọng lực khác nhau từ nhỏ đến lớn, thích hợp cho cả người mới bắt đầu cũng như những người đã tập quen và muốn nâng cao cường độ tập luyện lên. Mức giá của các loại dây kháng lực cũng rất rẻ nên bạn hoàn toàn có thể đầu tư, nâng cấp bất kỳ lúc nào bạn muốn. Nhờ vậy, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ luôn được duy trì và đem lại cho bạn cơ thể săn chắc, sức khỏe dồi dào.

Sau đây, hãy cùng tham khảo các bài tập đơn giản nhất với dây kháng lực cho nam và nữ mà META đã sưu tầm được nhé!

Một số bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

Bài tập ngực với dây kháng lực

Các bài tập ngực với dây kháng lực

Cách thực hiện

Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, sau đó đứng quay lưng lại, 2 tay đặt vào 2 tay cầm.
Dùng lực kéo hai tay cầm lên phía trước mặt, chú ý ép căng cơ ngực trong quá trình thực hiện .
Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 20 lần. Ngoài ra, khi đã tập quen, bạn có thể nâng độ khó cho bài tập bằng cách ghép 2 dây lại với nhau.

Bài tập bụng với dây kháng lực

Các bài tập bụng với dây kháng lực

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa, tay cầm 2 tay nắm của dây.
Dùng lực duỗi thẳng chân ra, tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.
Từ từ co chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần. Lưu ý là trong quá trình thực hiện động tác, bạn luôn phải siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu quả cho bài tập.

>> Xem thêm: 3 bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam, nữ

Cách tập mông với dây kháng lực

Cách thực hiện

Chống tay và chân xuống đất, chân trái luồn qua 1 tay cầm, tay phải giữ 1 đầu của dây (nếu muốn nâng cao cường độ tập thì thu ngắn dây lại, muốn giảm bớt thì để dây dài ra).
Dùng cơ chân và mông đẩy dây về phía sau tới vị trí căng nhất, chân duỗi thẳng và giữ trong 1 giây.
Thu chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên. Khi tập động tác này lưng của bạn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Cách tập lưng với dây kháng lực

Cách thực hiện

Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, đứng quay mặt về phía dây tập, 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khuỵu xuống.
Dùng lực kéo dây về cho tới khi tay chạm sát ngực thì dừng lại và giữ trong 1 giây.
Thả lỏng và đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần. Trong quá trình tập bạn lưu ý giữ lưng luôn phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Bài tập vai với dây kháng lực

Cách thực hiện

Đứng thẳng, chân phải đạp vào giữa dây, 2 tay giữ 2 tay cầm, kéo lên vị trí song song với vai.
Dùng lực của vai để đẩy dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, giữ nguyên trong 2 giây.
Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập tay với dây kháng lực

Cách thực hiện

Đứng thẳng, 2 chân đạp vào giữa dây, 2 tay giữ lấy 2 tay cầm.
Dùng lực của cơ tay, nâng tay lên cho tới vị trí trước ngực thì dừng lại 1 giây.
Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.

>> Xem thêm: Các bài tập cardio cho nữ tại nhà giảm cân, đốt mỡ thừa toàn thân hiệu quả

Lưu ý khi chọn mua dây kháng lực

Để tập luyện đạt hiệu quả cao cũng như đảm bảo an toàn thì bạn cần phải đảm bảo mua được dây kháng lực chất lượng, có độ co giãn, đàn hồi tốt. Dưới đây là một số lưu ý cho bạn khi chọn mua dây kháng lực:

Bạn nên lựa chọn các loại dây kháng lực chính hãng, được làm bằng những chất liệu cao cấp như cao su, nhựa, nylon… Không nên mua loại dây kháng lực dạng ống có vỏ bọc là nylon, vì phần vỏ có thể bị đứt khi ta kéo giãn dây quá mức cho phép.
Những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện bằng dây kháng lực thì nên mua các sản phẩm dây kháng lực có sẵn dải đôi, tay cầm… để có thể sử dụng dễ dàng hơn. Khi bạn thành thạo cách tập với dây kháng lực hơn thì có thể trải nghiệm những loại dây có level tập cao hơn.
Dây kháng lực cũng có nhiều loại với độ co giãn khác nhau, đáp ứng nhiều cường độ tập luyện khác nhau. Do vậy, bạn nên xem xét khả năng tập của mình để lựa chọn loại dây kháng lực có độ đàn hồi phù hợp nhé!

>> Xem ngay: Nên mua dây kháng lực loại nào tốt? Cách chọn dây kháng lực phù hợp

Cuối cùng, dù mua dây kháng lực loại nào thì bạn cũng nên chọn những địa chỉ bán hàng chính hãng và uy tín để tránh mua phải hàng kém chất lượng làm ảnh hưởng tới kết quả luyện tập. Một trong những địa chỉ uy tín mà bạn nên tham khảo đó là META.vn, website bán hàng trực tuyến đã có nhiều năm kinh nghiệm tại thị trường Việt Nam. Để mua sản phẩm bạn có thể truy cập website của META hoặc liên hệ hotline dưới đây để được tư vấn nhanh nhất! META cam kết hàng chính hãng, uy tín lâu năm, dịch vụ giao hàng & bảo hành trên toàn quốc.