Plank đúng cách theo hướng dẫn chuẩn cho người mới bắt đầu
Trần Nguyên Sơn ĐứcPlank được coi là một bài tập "vua" có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Rất nhiều người tìm tới plank để tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới plank, hãy tham khảo bài viết chia sẻ các bước tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu dưới đây nhé!
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank đúng cách
Một số biến thể của bài tập plank
Giải đáp một số thắc mắc khi tập luyện plank
Plank là gì?
Hiểu một cách đơn giản, plank chính là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Nghe thì có vẻ đơn giản đúng không? Tuy nhiên, nếu thao tác không đúng cách, plank có thể gây nên những tác động xấu tới vùng xương cột sống, gây đau lưng hoặc giảm hiệu quả luyện tập. Vì thế, hãy tham khảo hướng dẫn tập plank đúng cách chi tiết dưới đây để thu được hiệu quả tích cực nhất.
>> Xem chi tiết: Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì đối với nam và nữ?
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank đúng cách
Tư thế plank đúng chuẩn
Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào.
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
Lưu ý: Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn thảm Yoga - Gym
Những lỗi hay mắc khi tập plank
Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:
- Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
- Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
- Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.
Một số biến thể của bài tập plank
Plank ngược
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao, tay thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1.
Plank nghiêng
- Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên và lặp lại.
Plank lên - xuống
- Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng.
- Bước 2: Chân dang rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn.
- Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.
Plank "leo núi"
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại các động tác.
Plank kết hợp nhảy bật 2 chân
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
- Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.
- Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.
Plank kết hợp nhấc chân
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Gập chân trái sao cho đầu gối tạo thành góc vuông rồi đưa lên cao, sau đó hạ xuống (thực hiện 10 hoặc 15 lần).
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Bạn phải giữ cho hông cố định. Động tác plank này được khá nhiều bạn gái yêu thích bởi nó có tác dụng giúp mông săn chắc hơn.
Giải đáp một số thắc mắc khi tập luyện plank
Plank có tác dụng gì?
Bên cạnh tác dụng làm săn chắc vùng bụng, đùi và bắp tay thì plank còn mang tới những lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể, ví dụ như:
- Làm giảm những cơn đau lưng.
- Giúp tăng cường trao đổi chất.
- Cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi của bạn, từ đó giúp cho hệ xương và khớp khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
- Giúp bạn có được tinh thần sảng khoái hơn...
Nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?
Trên thực tế, số lần tập plank trong ngày còn tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì bạn nên tập plank 2 lần 1 ngày để nhanh chóng có được kết quả tốt nhất.
Nên tập plank vào lúc nào?
Thời gian phù hợp nhất để tập plank là buổi sáng và chiều tối. Bạn có thể tập plank trước khi đi làm và sau khi tan ca hoặc sắp xếp thời gian mà bạn thấy hợp lý nhất.
Plank có làm to bắp tay không?
Plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn tốt cho bắp tay. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi bạn thực hiện plank đúng cách, bắp tay của bạn sẽ phải siết chặt và gồng cứng để giữ cho cơ thể thăng bằng, do đó cơ bắp tay sẽ được vận động nhiều và lớp mỡ thừa tích tụ ở bắp tay sẽ được loại bỏ, bắp tay sẽ không bị to mà sẽ được săn chắc và dẻo dai hơn.
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Tất nhiên câu trả lời là có rồi. Giáo sư Sherry Pagoto thuộc Đại học Y khoa Massachusetts - Mỹ đã khẳng định, tập plank mỗi ngày sẽ giúp củng cố các cơ bụng, đây là nền tảng để sở hữu cơ bụng 6 múi. Plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh các cơ trung tâm và giúp nâng đỡ cột sống cơ thể hiệu quả, từ đó cải thiện tư thế.
Tập plank bị đau lưng
Nếu bạn bị đau lưng khi tập plank thì bạn cần phải xem lại các tư thế của mình nhé. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tập plank đúng cách, còn nếu tình trạng này vẫn xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tới cơ sở y tế để thăm khám.
Hi vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi, bạn sẽ nắm được phương pháp plank đúng cách. Chúc các bạn sớm tìm lại được thân hình thon gọn và quyến rũ.
>>> Xem thêm:
