10 Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả tại nhà cho bụng nhỏ, eo thon

3.240 lượt xem

Yoga là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một trong những lợi ích vàng của yoga có thể kể đến ở đây là khả năng làm giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn đang ngán ngẩm với vòng hai ngấn mỡ của mình, hãy cùng META tham khảo ngay 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà dưới đây nhé!

Các bài tập yoga cho người giảm mỡ bụng

Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Nếu bạn vẫn đang thắc mắc “tập yoga có giảm mỡ bụng được không” thì câu trả lời là “có”. Đây là phương pháp hỗ trợ người tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng. Khi tập yoga, người tập phải thật kiên trì và nhẫn nại. Các bài tập yoga sẽ tác động một lực vừa đủ lên phần eo, xương chậu và hông, giúp làm nóng cơ thể và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Thời gian tập ban đầu, bạn nên khởi động những bài tập yoga nhẹ nhàng, sau đó nâng cấp dần lên những bài khó hơn. Các bài tập yoga này đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai, tiêu tốn nhiều sức lực cũng như năng lượng nhất định trong cơ thể. Ngay mỗi lần tập, bạn sẽ có thể cảm thấy hiệu quả rõ rệt.

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập yoga 1: Tư thế thuyền nhỏ

Tư thế thuyền nhỏ được xem là bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà mang lại hiệu quả rõ rệt. Với những động tác đơn giản, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện theo dù chỉ mới bắt đầu làm quen với bộ môn này thì cũng có thể dễ dàng thực hiện theo.

Việc gập chân vào bụng sau đó duỗi ra sẽ khiến cho cơ bụng hoạt động liên tục, góp phần làm tiêu tan lượng mỡ thừaNgoài ra, động tác này còn giúp cơ thể điều hòa lượng axit trong dạ dày làm cải thiện sự trao đổi chất, giúp cho cơ bụng săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau:

  • Bước 1: Trải thảm yoga xuống sàn nhà, sau đó thực hiện các động tác khởi động cơ bản.
  • Bước 2: Bạn nằm ngửa xuống, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi.
  • Bước 3: Từ từ co gối lại, gập vào bụng. Hai tay ôm lấy đầu gối và nhớ để cho đùi áp sát bụng.
  • Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây, hít thở sâu.
  • Bước 5: Từ từ duỗi chân ra, nằm thẳng như lúc đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên 5 - 10 lần.

Lưu ý:

  • Tư thế này không áp dụng cho những người bị chấn thương đầu gối, thoát vị đĩa đệm.
  • Khi thực hiện, phải giữ 2 tay và vai thư giãn, không cố dùng lực cánh tay để nâng đầu gối.

Tư thế thuyền nhỏ

Bài tập yoga 2: Tư thế rắn hổ mang

Bên cạnh việc giảm và làm săn chắc vùng bụng, tư thế rắn hổ mang còn mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, các động tác rướn người giúp cơ lưng dẻo dai hơn đồng thời cũng giúp cho hệ xương cột sống lưng và cổ được linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.
  • Bước 2: Hít sâu, sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây tùy vào khả năng của bạn.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí như lúc ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại các bước 5 - 15 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga 3: Tư thế plank

Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhất trong số các bài tập yoga giảm eo, giảm mỡ bụng. Thế nhưng bạn chớ vội coi thường nó nhé. Hiệu quả mà nó mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên đấy. Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, việc tập luyện bài tập plank thường xuyên sẽ giúp các cơ vùng tay, vai, đùi của bạn trở nên săn chắc hơn.

Các bước thực hiện bài tập này đơn giản như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, sao cho 2 tay tạo góc vuông 90 độ so với mặt sàn, 2 đầu gối chạm sàn.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu gối và toàn bộ phần cơ thể. Lúc này, bạn sẽ tiếp xúc với sàn thông qua 2 cánh tay và mũi chân.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cơ đùi cơ mông. Sao cho gáy, mông, bắp chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây tùy bạn.
  • Bước 5: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

Tư thế plank

Bài tập yoga 4: Tư thế quả núi

Tư thế quả núi là bài tập lý tưởng giúp người tập khởi động, có thể cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho các tư thế khó tiếp theo.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai gót chân hơi hướng ra ngoài, hai ngón chân cái chạm vào nhau. Tiếp theo, bạn mở rộng hai tay, mu bàn tay úp ngược vào phía trong.
  • Bước 2: Hít thở đều, kéo căng cột sống rồi bắt đầu kéo hai tay qua đầu, căng người.
  • Bước 3: Nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân. Mắt hướng lên trần nhà. Lưu ý: Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân thì có thể đứng bằng cả bàn chân.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 - 30 giây, hít thở đều, từ từ thư giãn rồi hạ chân xuống, lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

Tư thế quả núi

Bài tâp yoga 5: Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các động tác của bài tập này yêu cầu người tập phải thật khéo léo, uyển chuyển, căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân. Tư thế này giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.

Cách thực hiện động tác này đơn giản như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân rồi từ từ nâng cơ thể lên đầu gối. Lưu ý: Bạn hãy để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối, gót chân tạo thành một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân xuống sàn nhà).
  • Bước 2: Hít thở sâu rồi uốn cong người về phía sau, tay cố gắng chạm vào mắt cá chân, đầu nghiêng và kéo căng về phía sau cho đến khi thấy cơ bụng căng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30 giây, thở ra và từ từ thư giãn, trở về tư thế ban đầu, thư giãn trong khoảng 15 giây.

Tư thế lạc đà

Bài tập yoga 6: Tư thế nâng cao chân

Tư thế nâng cao chân có thể giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai gót chân chạm vào nhau, tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất, hít thở đều.
  • Bước 2: Cố gắng căng cơ hết sức, hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45o với sàn nhà, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.
  • Bước 3: Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90o với sàn nhà, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Tư thế nâng cao chân

Bài tập yoga 7: Tư thế con bò, con mèo

Tư thế con bò/con mèo là một trong những bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, có thể đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
  • Bước 2: Hít thở đều, dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống hai tay xuống sàn (như tư thế em bé bò) sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực của cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
  • Bước 3: Hai cánh tay mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, giữ thẳng đầu.
  • Bước 4: Hít thở đều, đầu ngẩng lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống. Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút không khí.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây. Thở sâu và hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà (giữ chặt mông và bụng đến khi bạn có cảm giác các cơ đang co thắt).
  • Bước 6: Tiếp tục giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 30 giây, sau đó tăng dần 60 - 90 giây, hít thở đều rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con bò, con mèo

Bài tập yoga 8: Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là bài tập được rất nhiều người tập yoga đánh giá cao, có thể giúp đánh bay mỡ bụng thừa khi luyện tập thường xuyên.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Bước 2: Hít sâu, khi thở ra thì nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên. Tay vươn ra phía trước sao cho chúng song song với hai chân, mắt nhìn về mũi chân. Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng lên, lưng thẳng và chân duỗi thẳng.
  • Bước 3: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây, từ từ thư giãn rồi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế con thuyền

Bài tập yoga 9: Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng tuyệt vời. Bài tập này giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực, từ đó làm cải thiện vóc dáng cho người tập.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Tư thế nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
  • Bước 2: Hít thở đều, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 - 80 giây.
  • Bước 4: Từ từ duỗi người ra, thở đều và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cánh cung

Bài tập yoga 10: Tư thế thư giãn

Sau khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng vất vả, bạn hãy để cơ thể được nghỉ ngơi bằng tư thế thư giãn đơn giản như sau:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần nhà, chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mắt nhắm lại, hít thở thật đều để cơ thể được thư giãn.

Lưu ý: Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.

Tư thế thư giãn

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng

Khi tập yoga giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý một số điều như sau:

  • Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực của mình.
  • Có thời gian tập yoga giảm mỡ bụng phù hợp.
  • Kiên trì thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng thường xuyên.
  • Có chế độ và thói quen ăn uống điều độ.
  • Nên sử dụng các dụng cụ tập yoga như thảm tập yoga, bóng tập...
 

Trên đây là 10 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. META.vn mong rằng bạn đã lựa chọn được cho mình một bài tập phù hợp để đánh tan mỡ bụng. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi!

Nếu có nhu cầu đặt mua các sản phẩm thảm tập yoga, bạn hãy truy cập website META.vn hoặc liên hệ đến hotline dưới đây của chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh chóng:

Mua sắm trực tuyến
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy
Điện thoại: 024.3568.6969
Tại TP. HCM:
716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10
Điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5
Điện thoại: 028.3833.6666

>> Tham khảo thêm:



☁ Chia sẻ bài viết

Gợi ý cho bạn

Đọc nhiều nhất