Tư thế cây cầu trong yoga: Các lợi ích và cách tập từ cơ bản đến nâng cao
Trần Nguyên Sơn ĐứcNếu bạn đang tìm một động tác yoga giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể và điều trị nhiều căn bệnh để luyện tập hàng ngày thì đừng bỏ qua tư thế cây cầu nhé. Trong bài viết này, META sẽ giải đáp chi tiết cho bạn tư thế cây cầu là gì? Những lợi ích và cách tập tư thế cây cầu từ cơ bản đến nâng cao.
Tư thế cây cầu trong yoga: Các lợi ích và cách tập từ cơ bản đến nâng cao
Tư thế cây cầu trong yoga là gì?
Tư thế cây cầu, hip raise hoặc glute bridge, hay được các chị em phòng tập gọi thân mật với cái tên tư thế cây cầu nhỏ - là động tác khởi động tuyệt vời nhằm tăng cường sức mạnh cho phần cơ mông, cơ bụng và cơ gân kheo của chúng ta.
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ giúp phục hồi và ổn định các cơ vùng core (lõi) một cách hiệu quả. (Cơ core là phần cơ trung tâm, gồm tập hợp 35 nhóm cơ khác nhau kết nối vào xương chậu từ cột sống đến vùng hông).
Nếu đã có cơ bản về yoga, bạn có thể thực hiện kết hợp động tác cây cầu với các bài tập toàn thân khác để phù hợp với tình trạng cơ thể và nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra.
Tác dụng của tư thế yoga cây cầu
Như đã nói qua ở trên, động tác này sẽ tác động đến một loạt các cơ chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt, kéo giãn các nhóm cơ posterior chain (gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo), đồng thời tác động - duy trì tính ổn định của các cơ đối kháng như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước.
Khi các nhóm cơ hoạt động hiệu quả thì sẽ đem lại những lợi ích sau:
- Cải thiện sức khỏe tuyến giáp của bạn, thường xuyên tập luyện tư thế cây cầu sẽ hỗ trợ việc giải phóng hormon thyroxin giúp cải thiện chức năng tuyến giáp.
- Thực hiện động tác cây cầu đúng kỹ thuật đòi hỏi phần lưng căng, tác động đến nhiều nhóm cơ giúp massage cổ, tăng tính linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ điều trị các chứng đau vai gáy và lưng.
- Rèn luyện sức bền cho vùng cơ vai và khuỷu tay, giúp các khớp xương vận động linh hoạt hơn.
- Tăng cường oxy lên não, hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ thần kinh, giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm…
- Tư thế cây cầu hỗ trợ massage cơ bụng và nội tạng một cách tự nhiên nhất, đặc biệt là phần ruột già, giúp hệ tiêu hóa của bạn trở nên tốt hơn.
- Hỗ trợ tăng khả năng chịu đựng và ngăn ngừa biến chứng cho người bị loãng xương.
- Tập luyện động tác cây cầu thường xuyên tác động tích cực đến vùng vai, ngực, mở rộng phổi hỗ trợ giảm triệu chứng cho người bị hen suyễn.
- Làm săn chắc vùng mông đồng thời điều chỉnh nội tiết, cải thiện những triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.
Cách tập tư thế cây cầu
Cách tập tư thế cây cầu cơ bản
Với tư thế cây cầu cơ bản, bạn cần thực hiện tuần tự theo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, hai tay đặt thẳng bên sườn, co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân hoàn toàn chạm đất.
Bước 2: Siết chặt phần cơ bụng và mông lại rồi bắt đầu đẩy người lên.
Bước 3: Từ từ đẩy cao phần hông cho đến khi đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Hít vào thật sâu đồng thời siết chặt cơ ở vùng core (lõi).
Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó từ từ thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
Bài tập tư thế cây cầu nâng cao
Một số tư thế cây cầu nâng cao có thể kể đến như: Elevated bridge, Straight-legged bridge và Single-leg bridge. Sau khi thực hiện nhuần nhuyễn động tác cây cầu cơ bản, bạn có thể nâng dần độ khó theo thứ tự:
Elevated bridge (dụng cụ hỗ trợ là một quả bóng tập lớn)
Bắt đầu giống như động tác cây cầu cơ bản nhưng bạn phải để chân đặt trên bóng tập yoga. Tiếp theo, chúng ta hít sâu và nâng cao xương chậu, siết chặt cơ vùng core trong suốt thời gian thực hiện độc tác. Cuối cùng, bạn từ từ thở ra và hạ hông để trở về tư thế ban đầu.
Straight-legged bridge
Tư thế này thực hiện gần giống như tư thế cây cầu cơ bản nhưng thay vì co gối bạn cần duỗi thẳng chân. Bài tập này sẽ khó khăn hơn so với khi co gối, vì vậy hãy sử dụng bóng tập, siết chặt cơ bụng, giữ hai tay sát vào hông để nâng đỡ trọng lượng cơ thể tránh mỏi và tổn thương lưng.
Trong những lần đầu thực hiện hoặc có các vấn đề về khớp hông, đầu gối thì bạn có thể điều chỉnh động tác Straight-legged bridge như sau:
- Thử dang 2 chân ra xa hơn một chút khi cảm thấy đầu gối không thoải mái hoặc khó thực hiện co gối thành góc 90 độ.
- Nếu không thể nâng cao hông đạt vị trí bài tập yêu cầu thì bạn chỉ cần cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể, mỗi ngày lại nâng lên một chút (khoảng vài cm) đủ để tác động lên cơ nhé!
Single-leg bridge
Bước 1: Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản
Bước 2: Khi thực hiện nâng hông hãy đồng thời nâng chân trái lên, hít sâu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế cây cầu nhưng từ từ thở ra và hạ chân xuống cho tới khi bàn chân hoàn toàn chạm xuống sàn.
Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái lên và giữ nguyên trước khi hạ người xuống.
Bước 5: Đổi sang chân phải và thực hiện lần lượt các động tác trên
Lặp lại ít nhất 10 lần mỗi bên nhé!
Khi bạn đã thực hiện thành thạo các động tác trên có thể thử tăng độ khó bằng việc kết hợp thêm dây tập, bóng tập hoặc tạ.
Lưu ý khi tập tư thế cây cầu yoga
Các lỗi sai thường gặp khi thực hiện tư thế cái cầu trong yoga
Với bất cứ bài tập nào, việc thực hiện sai cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả, thậm chí gây chấn thương, động tác cây cầu cũng vậy. Một số lỗi sau thường mắc phải khi thực hiện động tác cây cầu:
- Nâng hông quá cao: Khi bạn nâng hông cao hơn yêu cầu, thắt lưng sẽ bị duỗi thẳng quá mức gây tình trạng căng cơ. Để tránh lỗi này bạn cần siết chặt các cơ vùng bụng khi thực hiện tư thế.
- Không thể nâng cao hông: Không phải ai khi mới bắt đầu cũng có thể nâng cao phần hông đến đúng vị trí yêu cầu. Thay vì thực hiện sai tư thế trong thời gian dài, bạn chỉ cần cố gắng nâng cao hông hết mức có thể để duy trì tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp vùng chậu xuống đất, rồi kéo dài khoảng thời gian thực hiện đúng tư thế khi cảm thấy tốt hơn.
- Xoay đầu khi luyện tập: Trong quá trình luyện tập tư thế cây cầu bạn chỉ nên nhìn thẳng lên trần nhà, không nên xoay đầu sang phải hoặc trái vì sẽ giảm hiệu quả massage vùng cổ và dễ gây mất trọng tâm dẫn đến chấn thương.
- Sử dụng thảm tập không phù hợp: Việc lựa chọn một chiếc thảm yoga phù hợp với động tác, lứa tuổi, tình hình sức khỏe… cũng rất quan trọng. Nếu thảm tập yoga không đạt chuẩn không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập, mà còn có thể gây đau nhức khi bạn chống khuỷu tay thực hiện động tác cây cầu. Vì vậy, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng và phù hợp nhé!
Những người không nên tập tư thế cây cầu
Tuy động tác cây cầu rất tốt cho việc phục hồi và duy trì các cơ vùng core (lõi) nhưng hãy tránh tập luyện nó nếu bạn nằm trong các trường hợp sau:
- Mẹ bầu trong những tháng cuối thai kỳ, phụ nữ mới sinh xong trong vòng 3 tháng hoặc có nguy cơ rách cơ bụng - vết khâu sau sinh.
- Người đang trong thời gian phục hồi sau phẫu thuật.
- Người bị chấn thương các vùng bụng, lưng, khớp hông, xương chậu, đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Người gặp các vấn đề nghiêm trọng ở cổ, vai.
Còn nếu bạn đang mắc phải một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến xương như viêm khớp hoặc loãng xương thì vẫn có thể thực hiện được động tác cây cầu, tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để tập luyện một cách an toàn với sự hướng dẫn chính xác nhé!
Trong bài viết trên, META đã giải đáp chi tiết cho bạn tư thế cây cầu là gì, những lợi ích và cách tập tư thế cây cầu từ cơ bản đến nâng cao cũng như những lỗi sai cần tránh. Chúc bạn thực hiện động tác an toàn, thành công và đạt được những mục tiêu đã đề ra!
Bạn cũng đừng quên tiếp tục theo dõi META.vn để biết thêm nhiều bài tập và các thông tin hữu ích khác nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!
Để mua ngay các dụng cụ tập yoga chính hãng, chất lượng, giá tốt, bạn hãy đặt hàng tại website META.vn hoặc liên hệ hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
