Tư thế con công trong yoga: Tác dụng và cách tập chuẩn tại nhà
Trần Nguyên Sơn ĐứcYoga là một môn thể thao phổ biến và được rất nhiều người tập luyện. Trong yoga có khá nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau như tư thế ngọn núi, tư thế cái cây, tư thế cái ghế… Một trong những tư thế yoga rất khó mà không phải ai cũng có thể tập luyện được đó là tư thế con công. Vậy tư thế con công trong yoga như thế nào, có tác dụng ra sao? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Tư thế con công trong yoga là gì?
Tư thế con công trong yoga là một tư thế rất đẹp mắt nhưng cũng là tư thế rất khó, đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật nền tảng rất chắc chắn. Tư thế con công (tiếng Anh gọi là Peacock pose hay Mayurasana) là tư thế mà người tập phải nâng cơ thể lên cao và giữ thăng bằng nhờ lực từ hai cổ tay.
Thông thường, để tập luyện thành công tư thế này thì bạn phải luyện tập thật nhuần nhuyễn các tư thế yoga cơ bản để cơ thể dẻo dai hơn, có sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Ngoài ra trong quá trình thực hiện tư thế con công trong yoga, chúng ta cũng cần phải có sự hướng dẫn và giám sát của giáo viên.
Tư thế con công là tư thế yoga được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau vô cùng yêu thích. Không chỉ là một tư thế khó dùng để thử thách sự kiên trì và sức bền của người tập, tư thế này còn đem lại rất nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể.
Tác dụng của tư thế con công
Tác dụng của tư thế con công với sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập là khá đa dạng. Những lợi ích tích cực mà chúng ta dễ dàng cảm nhận nhất đó là:
- Các cơ trung tâm được gia tăng thêm sức mạnh, đặc biệt là vùng xương chậu và cơ đùi. Vì vậy mà tư thế con công công trong yoga rất phù hợp với những người làm những công việc ngồi nhiều như dân văn phòng, lái xe…
- Toàn bộ cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột… được massage, nhờ vậy mà có thể giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón…
- Tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh cho cột sống, cánh tay và cổ tay.
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giúp cải thiện vóc dáng cơ thể.
- Tăng cường lưu thông và tuần hoàn máu, loại bỏ cảm giác mệt mỏi, uể oải, thúc đẩy cân bằng cảm xúc, nâng cao sức đề kháng và tăng độ tập trung khi học tập, làm việc.
- Tạo nền tảng để chinh phục thêm nhiều tư thế khó khác trong yoga.
Cách tập tư thế con công và các biến thể
Cách tập tư thế con công
Để tập tư thế yoga con công, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Chúng ta bắt đầu bằng tư thế anh hùng ngồi trong yoga. Bạn quỳ thẳng, đầu gối chạm vào nhau, tách bàn chân sang 2 bên và đặt mông xuống sàn.
- Bước 2: Bạn từ từ ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, khuỷu tay hơi gập, hướng bàn tay ngược về phía sau, các ngón tay mở rộng.
- Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, bắp tay ép sát vào thân người, đầu hướng về phía trước, khuỷu tay tì vào phần bụng gần rốn.
- Bước 4: Khuỵu gối xuống sàn rồi từ từ duỗi chân ra sau, các ngón chân hướng xuống sàn. Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ tập trung vào bàn tay và bàn chân, bạn cần tập trung hết mức có thể để chuyển trọng lượng của phần dưới cơ thể lên phần trên.
- Bước 5: Ép hai đùi lại với nhau, từ từ nhấc chân lên. Khi bạn đã giữ được thăng bằng ổn định, hãy nhấc chân lên song song với mặt đất rồi ngẩng đầu nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 - 30 giây.
- Bước 6: Thoát thế bằng cách hạ chân xuống đất, sau đó khuỵu gối xuống và nhấc tay lên và trở về tư thế anh hùng ngồi.
Các biến thể của tư thế con công
Nhìn chung, tư thế con công là một tư thế khó trong yoga nên không phải ai cũng có thể dễ dàng luyện tập được tư thế này. Vì vậy, khá nhiều các biến thể của tư thế con công đã ra đời, ví dụ như:
- Khi bắt đầu, bạn có thể khởi động với một số tư thế plank, chẳng hạn như tư thế con cá sấu (Chaturanga Dandasana) hoặc tư thế con quạ (Bakasana) nếu ở trình độ trung cấp trở lên.
- Bạn cũng có thể đặt một khối gạch yoga phía dưới xương chậu để giúp ổn định hơn khi nhấc chân lên khỏi mặt đất. Việc này cũng sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt hơn qua đó có thể dễ dàng vào tư thế hơn.
- Một biến thể để tăng độ khó cho tư thế con công đó là bạn có thể nâng chân cao hơn đầu mà không để đầu ngả quá nhiều về phía trước.
- Khi đã thành thạo tư thế con công, bạn có thể chuyển sang một biến thể khác đo là tư thế thân cây của voi (Eka Pada Koundinyasana II) để tăng độ khó cũng như rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập tư thế con công
Tư thế con công nhìn chung là một tư thế khó, đòi hỏi người tập phải kiên trì và cẩn thận trong suốt quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, để hạn chế chấn thương trong khi thực hiện bài tập tư thế con công trong yoga, chúng ta cần lưu ý:
- Không nên thực hiện tư thế con công ngay đầu buổi tập hoặc để bắt đầu một chuỗi bài tập. Thay vào đó, bạn nên thực hiện tư thế này ở giữa hoặc cuối buổi, khi cơ thể đã được khởi động đủ với các tư thế yoga khác và trở nên linh hoạt hơn. Để vào động tác dễ hơn thì bạn có thể khởi động bằng một số tư thế yoga thăng bằng tay cơ bản trước.
- Luôn giữ tay ép sát vào người để tạo sự ổn định khi thăng bằng, hạn chế tình trạng chao đảo.
- Nên tránh ngả hẳn về phía trước trong quá trình tập luyện vì trong tư thế bàn tay hướng về sau, nếu ngả người quá nhiều về phía trước có thể dẫn đến chấn thương cổ tay.
- Khi chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay, bạn nên tránh nâng chân lên luôn vì có thể làm tăng nguy cơ bị mất thăng bằng, dẫn đến té ngã và gây chấn thương cổ tay. Để khắc phục, bạn hãy nhấc từ từ từng chân một lên.
- Tránh thực hiện động tác nếu bạn bị đau ở cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay.
- Người vừa phẫu thuật vùng bụng hoặc đang mang thai không nên tập tư thế con công vì khuỷu tay sẽ đè ép liên tục lên vùng bụng trong quá trình thực hiện.
- Đừng quên chuẩn bị thảm yoga chất lượng trong quá trình luyện tập để tránh trơn trượt nhé!
Mong rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu được tư thế con công trong yoga là gì, có tác dụng thế nào với sức khỏe cũng như cách luyện tập tư thế này sao cho hiệu quả nhất tại nhà. Đừng quên thường xuyên truy cập META.vn để tham khảo thêm nhiều thông tin thú vị khác nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau của chúng tôi!
Để mua các sản phẩm hỗ trợ tập yoga chính hãng, giá tốt, bạn hãy đặt hàng ngay tại website META.vn hoặc liên hệ hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
