Cách lên tư thế con quạ trong yoga từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất
Trần Nguyên Sơn ĐứcTư thế con quạ trong yoga được coi là một tư thế “khó nhằn” nhưng đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Trong bài viết hôm nay, META.vn sẽ hướng dẫn bạn cách lên tư thế con quạ cơ bản nhất trong bộ môn yoga nhé.
Cách lên tư thế con quạ trong yoga từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất
Tư thế con quạ trong yoga là gì?
Tư thế con quạ là một trong những bài tập giữ thăng bằng sử dụng tay đầu tiên mà các học viên yoga phải tập. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cánh tay và cổ tay, giúp kéo giãn lưng và vùng bẹn.
Các loại tư thế con quạ phổ biến, thường gặp nhất trong khi tập luyện yoga là:
- Tư thế con quạ đơn giản.
- Tư thế con quạ nâng cao.
- Tư thế con quạ một bên.
- Tư thế quạ bay.
Lợi ích của động tác con quạ trong yoga
Giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Tư thế con quạ đòi hỏi rất nhiều lực tác động từ cánh tay, nếu tập luyện thường xuyên thì phần cơ tay của người tập sẽ được rèn luyện và trở nên chắc khỏe hơn.
Giúp tăng khả năng phối hợp toàn thân
Khi thực hiện tư thế này, người tập phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận như cánh tay, cổ tay, chân và lưng để nâng cơ thể lên. Qua quá trình tập luyện, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và có phản xạ nhanh hơn.
Ngoài ra, tư thế con quạ giúp siết chặt cơ bụng, từ đó các cơ quan bên trong ổ bụng hoạt động tốt hơn. Tư thế này còn giúp giãn cơ phần lưng trên, đốt cháy năng lượng và cải thiện sự linh hoạt, đàn hồi của cột sống.
Giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Sự cân bằng của cơ thể vô cùng quan trọng vì nó giúp bạn hạn chế nguy cơ bị té ngã chấn thương trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày cũng như luyện tập thể thao. Luyện tập tư thế con quạ giúp cải thiện sự thăng bằng của cơ thể, bao gồm cả thăng bằng cánh tay, tạo cho não bộ phản xạ cân bằng và hạn chế tình trạng bị ngã.
Giúp tăng sự tự tin và cải thiện tâm lý
Để thực hiện được tư thế con quạ đòi hỏi não bộ phải tập trung vào việc điều khiển các bộ phận trên cơ thể, dần dần trong quá trình luyện tập sẽ làm bạn cảm thấy tự tin vào chính mình hơn.
Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp bạn giảm căng thẳng, áp lực, mang đến cho bạn sự thoải mái trong tâm trí và quên đi những ưu phiền trong cuộc sống.
Cách tập tư thế con quạ trong yoga
Một số bài tập khởi động trước khi tập tư thế con quạ
- Tư thế yoga 4 chi: Tập trung vào các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, cổ, vai… và các bài tập làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Tư thế này giúp bạn tăng cường cơ bụng và tay.
- Tư thế chó cúi mặt: Động tác này đưa người về phía trước tạo thành hình chữ V giúp tác động tới cơ tay, vai, mông, đùi.
- Tư thế đầu gối chạm khuỷu tay: Co đầu gối, đưa đầu gối về phía trước và chạm khuỷu tay cùng bên.
- Tư thế cá heo: Tư thế này tương tự với tư thế chó cúi mặt, nhưng 2 tay hạ xuống chạm mặt sàn và gót chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Tư thế mèo: Uốn cong lưng lên cao để lưng trở nên linh hoạt hơn.
- Tư thế quạ con: Tư thế này giúp bạn thực hiện tư thế con quạ dễ dàng hơn.
Cách tập tư thế con quạ trong yoga
Bước 1: Chúng ta khởi động bằng việc thực hiện tư thế bà đẻ (Malasana), ngồi xổm, 2 chân mở rộng bằng vai và chắp tay trước ngực. Sau đó bạn nâng vai cao hết mức và mở rộng 2 khuỷu tay sao cho chạm vào đùi, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Bạn đặt 2 tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai, sau đó cố định 2 bàn tay trên mặt sàn và mở rộng các ngón tay để giữ thăng bằng tốt. Tiếp theo, từ từ công khuỷu tay và nâng mông lên cao sao cho mũi chân chạm sàn.
Lưu ý: Đầu gốc phải được cố định ở bắp tay, sao cho càng gần nách càng tốt và mắt luôn nhìn về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn chuyển trọng lượng cơ thể dồn vào 2 cánh tay và từ từ nâng 1 chân khỏi mặt đất. Bạn nâng lên và đặt chân xuống 1 - 2 lần để làm quen với sự cân bằng mới.
Bước 4: Cuối cùng, từ từ nâng 2 chân lên và cố gắng để gót chân càng gần mông càng tốt. Duy trì tư thế và giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây. Khi bạn đã tập quen với tư thế này thì bạn có thể điều chỉnh thời gian tăng dần.
Một số mẹo tập cho người mới bắt đầu
Thực hiện tư thế con quạ với tường: Khi mới bắt đầu tập bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Vì vậy, bạn có thể sử dụng tường làm điểm tựa để giữ thăng bằng.
Thực hiện tư thế con quạ với bục yoga: Bạn có thể đặt bục yoga ở phía dưới chân để có thể dễ dàng nâng người lên cao. Bạn còn có thể đặt thêm một bục ở phía trước đầu để có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là những dụng cụ hỗ trợ ban đầu, bạn nên từ từ luyện tập để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Một số lưu ý khi tập tư thế con quạ trong yoga
Tư thế con quạ là một tư thế khó, vì vậy để đảm bảo an toàn, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn và trợ giúp của giáo viên yoga.
Khi bạn thấy mỏi thì bạn có thể đổi tư thế bằng cách tựa cẳng chân và bắp tay, gập khuỷu tay sang một bên và dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay.
Sử dụng các dụng cụ yoga: Bạn nên sắm cho mình một chiếc thảm tập yoga chất lượng. Bởi vì thảm sẽ giúp bạn không bị đau khi tì quá lâu trên mặt sàn cũng như giảm trơn trượt, đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, một số đối tượng dưới đây không nên tập luyện tư thế con quạ để đảm bảo an toàn cho bản thân:
- Những người bị chấn thương cổ tay, vai và đang bị hội chứng ống cổ tay.
- Những người đang mang thai.
- Những người bị mất ngủ.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về tư thế con quạ trong yoga. Hy vọng bài viết này mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Đừng quên thường xuyên truy cập META.vn để tham khảo thêm nhiều bài tập yoga hữu ích khác nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!
Để mua các dụng cụ hỗ trợ tập yoga chất lượng, giá yêu thương, bạn hãy đặt hàng ngay tại website META.vn hoặc liên hệ tới hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
