14 Bài tập yoga tăng vòng 3 cho vòng 3 nở nang, săn chắc
Trần Nguyên Sơn ĐứcBạn đang có một vòng 3 chưa được quyến rũ lắm? Đừng lo, 14 bài tập yoga tăng vòng 3 sau sẽ giúp bạn đạt được ước mơ sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn và cân đối ngay tại nhà. Còn chần chờ gì nữa? Cùng bắt đầu ngay thôi!
14 Bài tập yoga tăng vòng 3 cho vòng 3 nở nang, săn chắc
Tập yoga có tăng vòng 3 không?
Nhiều người cho rằng yoga chỉ là bộ môn có cường độ tập luyện nhẹ, không thể đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc và tăng kích thước vòng 3. Đây là quan điểm cực kỳ sai lầm đó!
Khi thực hiện một bài tập yoga khoảng 1 - 2 tiếng, bạn sẽ thấy bản thân toát rất nhiều mồ hôi bởi tuy các tư thế nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng lại đòi hỏi sự tập trung và sức bền tối đa, đồng thời yêu cầu các phần cơ phải phối hợp nhịp nhàng với nhau mới có thể giữ cơ thể người tập luôn được vững vàng, cố định.
Yoga có rất nhiều động tác có tác động vào từng phần cơ riêng biệt, chỉ cần thực hiện kiên trì nhóm động tác sau đây thì bạn hoàn toàn có thể vừa làm tăng kích thước vòng 3, vừa làm vòng 3 thêm săn chắc, cân đối và quyến rũ đấy!
Các bài tập yoga cho vòng 3 nở nang
14 bài tập yoga tăng vòng 3 gồm:
- Tư thế cúi gập người Ardha Uttanasana.
- Tư thế chiến binh 1, 2, 3.
- Tư thế cái ghế.
- Tư thế Squat chân rộng.
- Tư thế Plank ngược.
- Tư thế Plank một chân biến thể.
- Tư thế ngồi xoay ngang.
- Tư thế vũ công.
- Tư thế chim bồ câu.
- Tư thế nằm ngửa kiểu cây cầu.
- Tư thế châu chấu biến thể.
Hãy cùng nhau khám phá chi tiết cách tập từng tư thế nhé!
Tư thế cúi gập người Ardha Uttanasana
Tư thế cúi gập người (Standing half forward bend) trong tiếng Phạn gọi là Ardha Uttanasana.
Tập yoga tăng vòng 3 với tư thế cơ bản Ardha Uttanasana như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng gập trước, hai chân tách ra, mũi chân song song hoặc hơi hướng vào phía trong.
- Bước 2: Sử dụng khớp hông để gập đưa thân trên xuống dưới và hít vào, ngẩng đầu nhìn về phía trước, bụng hướng giữa 2 đùi, giữ nguyên tư thế khoảng 5 nhịp thở.
- Bước 3: Từ từ thở ra, đẩy hông lên và trở về tư thế đứng gập trước. Lặp lại ít nhất 10 lần.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 hay còn gọi là Virabhadrasana I có các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, 2 tay thả xuôi dọc theo thân người.
- Bước 2: Bước chân phải dài về phía trước, gập đầu gối, giữa đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Tiếp theo từ từ duỗi thẳng chân trái về phía sau, mũi chân để vuông góc với thân người.
- Bước 4: Vươn thẳng 2 tay đưa qua đầu, mắt nhìn theo tay. Các đầu ngón tay khép lại, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 - 10 nhịp thở, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.
Tư thế chiến binh 2
Cách thực hiện tư thế chiến binh 2 - Virabhadrasana II như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước, chân trái hướng ra phía ngoài và tạo thành một góc 90 độ với cơ thể, 2 chân cách nhau khoảng 90cm.
- Bước 2: Từ từ dang hai tay ngang vai, tay phải song song với đầu gối phải, tay trái ở phía trên cùng chiều với chân trái, úp lòng bàn tay, mắt nhìn theo tay phải.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, cơ mặt thả lỏng, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
Tư thế chiến binh 3
Hướng dẫn chi tiết tư thế chiến binh 3 - Virabhadrasana III như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, đầu gối chân phải gập một góc 90 độ, duỗi chân trái về phía sau.
- Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải.
- Bước 3: Dần dần nhấc chân trái lên cao rời khỏi mặt sàn sao cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng, 2 chân vuông góc với nhau. Ép sát cánh tay vào 2 bên tai để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở sau đó đổi bên thực hiện.
Tư thế chạm tay ra sau đùi
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, chân phải bước về phía trước.
- Bước 2: Vặn người qua bên phải, tay phải đưa xuống chạm vào đùi bên trái.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục vặn người qua trái, tay trái chạm vào đùi bên phải trong khi chân phải vẫn làm trụ phía trước. Lặp lại tư thế khoảng 5 lần mỗi bên.
Tư thế cái ghế
Là một trong những bài tập yoga nở mông tốt nhất, hãy thực hiện tư thế cái ghế (trong tiếng Phạn có tên là Utkatasana) với 3 bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng 2 tay qua đầu, hai cánh tay áp sát vào bên tai, đồng thời hít sâu.
- Bước 2: Từ từ thở ra, khụy gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống đến khi 2 đùi ngang nhau và song song với mặt đất, đồng thời kéo ngực ra sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở rồi nhẹ nhàng đứng về tư thế ban đầu.
Tư thế Squat chân rộng
- Bước 1: Bước chân phải sang bên rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 2: Khi hạ người xuống cần kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, chú ý siết chặt cơ mông để có thể tác động tối đa đến phần cơ mông, nâng gót chân.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 - 10 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác ít nhất 10 lần.
Tư thế Plank ngược
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, 2 chân khép chặt vào nhau và duỗi thẳng trên thảm.
- Bước 2: Chống 2 tay ra phía sau vai, ấn nhẹ lòng bàn tay xuống thảm lấy lực đẩy hông lên cao, đầu hướng về phía sau để duỗi thẳng cột sống đồng thời siết chặt cơ vùng mông.
- Bước 3: Giữ tư thế sao cho chân và vai nằm trên một đường thẳng, hít thở sâu 5 - 10 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế Plank một chân biến thể
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đầu gối và tay như động tác quỳ 4 điểm.
- Bước 2: Chống mũi chân và lùi về sau, hít vào rồi đẩy mông lên trên, ép gót chân và duỗi thẳng lưng vai.
- Bước 3: Thở ra đồng thời đá chân phải về phía sau.
- Bước 4: Từ từ gập đầu gối lại, đổ người về phía trước cho tới khi đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái, thực hiện liên tục 3 lần sau đó trở về tư thế ở bước 2. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Tư thế ghế xoay
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó khuỵu dần hai đầu gối, hạ thấp người cho tới khi nhìn thấy đầu ngón chân mình.
- Bước 2: Chắp hai tay và quay về phía bên phải cho tới khi khuỷu tay trái chạm vào phía ngoài của đầu gối phải.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 5 - 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Tư thế vũ công (Natarajasana)
Cách tập yoga tăng vòng 3 với tư thế vũ công như sau:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu đứng thẳng người với 2 tay thả lỏng.
- Bước 2: Nâng - gập đầu gối chân phải về phía sau đồng thời hít sâu, tay phải nắm lấy các ngón chân phải, tay trái hướng về phía trước để lấy thăng bằng.
- Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên đến khi cao hơn đầu thì dùng cả tay phải và tay trái để giữ chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 - 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế chim bồ câu (Bandha Sarvangasana)
- Bước 1: Để thực hiện tư thế chim bồ câu, bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, đầu gối đặt dưới hông, tay chống xuống trước vai.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời trượt chân trái về phía sau, kéo căng phần đùi trong và đầu gối, mông phải hạ xuống sàn, gót chân phải đặt phía trước hông trái.
- Bước 3: Thở ra đồng thời uốn cong mở rộng chân trái ra khỏi hông, đẩy thân trên căng về phía trước càng nhiều càng tốt, hạ dần dần cho tới khi đầu chạm vào bàn chân.
- Bước 4: Gập khuỷu tay, dùng tay nắm bàn chân đưa về phía đầu đồng thời nâng sườn, đẩy ngực hướng lên trần nhà, lưu ý xương chậu cần được giữ thẳng đứng.
- Bước 5: Giữ tư thế khoảng 5 đến 10 nhịp thở, sau đó thả tay và thực hiện thư giãn đầu gối. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Cách tập yoga nở mông với tư thế nằm ngửa kiểu cây cầu như sau:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu là nằm ngửa người trên thảm, hai tay thả lỏng đặt sát bên sườn.
- Bước 2: Chống tay xuống sàn, ấn lòng bàn tay mượn lực để đẩy người tạo thành hình chiếc cầu.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 - 10 nhịp thở, sau đó từ từ thả người về vị trí ban đầu, thực hiện ít nhất 10 lần.
Tư thế châu chấu biến thể (Salabhasana)
- Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, tiếp theo hít sâu và nâng phần tay cùng chân lên khỏi mặt sàn, có thể duỗi thẳng cánh tay về trước hoặc phía sau đều được, nhớ siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng bạn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở, kết hợp hít thở sâu và thực hiện bài tập ít nhất 10 lần.
Một số lưu ý khi tập các bài tập yoga tăng vòng 3
Để đạt được hiệu quả tăng kích thước, làm săn chắc vòng 3, khi thực hiện các bài tập trên bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Thực hiện đều đặn mỗi ngày vào buổi sáng (hoặc tối) trong trong ít nhất 30 - 60 phút.
- Nên lựa chọn những bộ đồ tập đơn giản, thoải mái và thuận tiện, tránh những đồ quá rườm rà, nhiều vật trang trí như dây kim loại hoặc nút.
- Đầu tư một tấm thảm tập yoga chất lượng giúp giảm trơn trượt, đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện.
- Chú ý kết hợp hơi thở với các động tác, tập trung hơi thở theo quy luật “hít sâu vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng lại” bằng cơ hoành và cơ bụng, vừa đảm bảo lượng oxy cho cơ thể, vừa giữ được tư thế lâu hơn và tránh được chấn thương.
- Không tập khi đói hoặc vừa ăn no, thời điểm tập yoga tăng vòng 3 thích hợp nhất là khoảng 3 giờ sau bữa ăn chính, hoặc 2 giờ sau bữa ăn phụ. Sau khi tập xong bạn cũng nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi mới bắt đầu bữa ăn chính nhé!
- Cũng giống như những môn thể dục khác, trước, trong và sau khi thực hiện bài tập chính sẽ có các màn khởi động, thư giãn ngắn và dài để giúp làm nóng cơ thể, thích nghi tốt hơn với các động tác. Nếu bỏ qua hoặc thực hiện khởi động không kỹ có thể dẫn đến những chấn thương nguy hiểm.
- Trong yoga, những động tác được sắp xếp theo thứ tự cơ bản, trung bình và khó. Tuy nhiên, không phải cứ động tác khó mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn nên kiên trì, nhẫn nại thực hiện các động tác từ dễ đến khó để xây dựng một nền tảng cơ thể vững chắc, linh hoạt và đạt được mục tiêu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cân đối nhé!
Trên đây là 14 bài tập yoga tăng kích thước vòng 3 do META tổng hợp để chia sẻ để bạn. Chúc các bạn thực hiện thành công và nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra! Bạn cũng đừng quên thường xuyên truy cập META.vn để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!
Để sở hữu ngay các dụng cụ tập yoga chính hãng đảm bảo chất lượng, giá tốt, bạn hãy đặt hàng ngay tại website META.vn hoặc liên hệ hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh chóng. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
