6 Lịch tập gym cho nam trong 1 tuần hiệu quả nhất
Trần Nguyên Sơn ĐứcGiữa vô vàn các giáo án tập gym, các anh em gymer chắc chắn sẽ rất khó khăn khi đưa ra quyết định nên tập luyện theo giáo trình nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một số lịch tập gym cho nam trong 1 tuần hiệu quả nhất để bạn cùng tham khảo nhé.
Mục lục bài viết
Nguyên tắc cơ bản khi chia lịch tập gym cho nam
Trước khi lựa chọn lịch tập gym phù hợp cho nam trong 1 tuần, bạn có thể tham khảo qua một số nguyên tắc sau đây. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng khi luyện tập, giúp quá trình tập gym của bạn hiệu quả hơn.
Các nguyên tắc ấy bao gồm:
- Các nhóm cơ lớn của cơ thể gồm xô - lưng, mông - đùi, ngoài ra còn có các nhóm cơ nhỏ như vai, cẳng tay, cẳng chân, tay. Khi xếp lịch tập gym, bạn không nên xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.
- Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên tập tối đa với 3 nhóm cơ trong một buổi tập mà thôi, tránh nhồi nhét quá nhiều nhóm cơ vào một buổi tập.
- Trong cùng 1 buổi tập, bạn nên tập các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Không nên xếp lịch tập kín tuần, bạn nên dành ra 1 - 2 buổi để cho các nhóm cơ được nghỉ và giúp cơ thể phục hồi.
- Nếu bạn muốn tập gym để tăng cân, tăng cơ thì có thể tập 2 nhóm cơ, đồng thời tăng khối lượng tạ trong khi tập. Còn nếu bạn muốn tập để giảm cân thì nên tập 3 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
- Nên chia đều các bài tập không có thiết bị lẫn tập có thiết bị hỗ trợ...
6 Lịch tập gym cho nam trong 1 tuần hiệu quả nhất
Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam
Với lịch tập này, bạn sẽ cần rèn luyện các nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập. Lịch tập này sẽ phù hợp với những bạn mới làm quen với gym.
Lịch tập cụ thể như sau:
- Thứ 2: Tập cơ ngực, vai, lưng/xô, tay sau, tay trước, cẳng tay, bụng, chân.
- Thứ 4: Tập cardio.
- Thứ 6: Tập cơ ngực, vai, lưng/xô, tay sau, tay trước, cẳng tay, bụng, chân.
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng lịch 3 buổi/tuần như sau:
- Thứ 2: Tập cơ lưng, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
- Thứ 6: Tập cơ chân, mông, bắp chân và cơ bụng.
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Khi đã làm quen với gym, bạn có thể tăng cường độ luyện tập. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần dưới đây cũng là gợi ý nếu bạn muốn tập dần với các chương trình gym nâng cao. Khi tập, bạn có thể tập 3 - 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp và mỗi hiệp 6 - 15 lần.
Lịch tập cụ thể như sau:
- Thứ 2: Tập lưng, tay trước.
- Thứ 3: Tập ngực, tay sau.
- Thứ 4: Nghỉ.
- Thứ 5: Tập chân.
- Thứ 6: Tập vai.
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Với số lượng buổi tập 5 ngày thì mỗi nhóm cơ có thể được tập riêng trong 1 ngày riêng biệt. Khi áp dụng lịch tập này, các nhóm cơ sẽ được phục hồi và phát triển tốt nhất. Bạn cũng có thể áp dụng 3 - 4 bài cho mỗi buổi tập, mỗi buổi tập 3 - 4 hiệp và mỗi hiệp 6 - 15 lần.
Lịch tập cụ thể như sau:
- Thứ 2: Tập ngực.
- Thứ 3: Tập lưng.
- Thứ 4: Tập vai, cầu vai.
- Thứ 5: Tập chân.
- Thứ 6: Tập tay sau, tay trước.
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Các bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ có thể áp dụng lịch tập gym này. Lịch tập cụ thể như sau:
- Thứ 2: Tập vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 3: Tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: Tập vai, tay sau, bụng, ngực.
- Thứ 5: Tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 6: Tập vai, ngực, bụng, tay sau.
- Thứ 7: Tập chân, cẳng tay, tay trước, lưng/xô.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo lịch tập 6 ngày 1 tuần như sau:
- Thứ 2: Tập vai, ngực, tay sau.
- Thứ 3: Tập lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: Tập chân/mông.
- Thứ 5: Tập vai, ngực, tay sau.
- Thứ 6: Tập lưng, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 7: Tập chân, mông.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Trên đây là 6 lịch tập gym cho nam trong 1 tuần hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
Nếu có nhu cầu trang bị các sản phẩm, phụ kiện phục vụ cho việc tập gym, bạn có thể tham khảo và đặt hàng tại website META.vn hoặc liên hệ với chúng tôi theo số hotline bên dưới nhé.
META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
Đừng quên thường xuyên truy cập chuyên mục tư vấn đồ thể thao của META để cập nhật nhiều thông tin hữu ích bạn nhé.
