Các bài tập cardio cho nữ tại nhà giảm cân, đốt mỡ thừa toàn thân hiệu quả
Trần Nguyên Sơn ĐứcMột thân hình đẹp, thon gọn, không có mỡ thừa là mơ ước của rất nhiều người. Để đạt được điều này, bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý thì tập thể dục thường xuyên cũng là điều quan trọng mà chúng ta phải làm. Một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và giảm cân hiệu quả đó chính là cardio. Vậy tập cardio giảm cân như thế nào? Hãy cùng META tham khảo các bài tập cardio cho nữ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả sau đây.
>>> Có thể bạn quan tâm: Tập yoga có giảm cân không? 5 Bài tập yoga giảm cân toàn thân nhanh tại nhà
Cardio là gì? Tập cardio có tác dụng gì cho cơ thể?
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Các bài tập cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn cả trong quá trình tập luyện lẫn khi nghỉ ngơi.
Cardio có 2 loại là cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS), trong đó:
- HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn. Với bài tập HIIT, bạn chỉ nên tập tối đa trong 20 - 30 phút mà thôi.
- LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20 - 30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập LISS trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
>>> Tham khảo: HIIT là gì? Tập HIIT có tác dụng gì?
Tác dụng của bài tập cardio đốt mỡ thừa
Bài tập cardio giúp điều khiển nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhằm cung cấp lượng lớn oxy cho tế bào, vì vậy, nó có nhiều tác dụng tích cực như:
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng cường thể chất, rèn luyện thân thể, nâng cao sức đề kháng.
- Cải thiện hệ thống mạch máu và sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể.
- Giải tỏa căng thẳng, giảm stress.
Mọi người thường tìm đến các bài tập cardio để nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu chỉ tập một bài tâp duy nhất sẽ khiến bạn rất nhanh chán và không có động lực để duy trì bài tập. Vì vậy, bạn hãy làm phong phú thêm kho bài tập của mình qua các bài tập cardio cho nữ mà META giới thiệu sau đây nhé!
Các bài tập cardio cho nữ giảm cân tại nhà
Đấm móc
Đấm móc là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phổ biến hiện nay bởi nó tác dụng rất lớn vào phần nửa thân trên, đặc biệt là cơ vai và bắp tay. Đây là những vùng cơ thể ít có sự vận động, thường tích mỡ và khiến vóc dáng của bạn trở nên thô cứng, thiếu quyến rũ.
Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác cardio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác. Bạn sẽ luyện tập động tác này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Bước 3: Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Bước 4: Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Chạy bộ nâng cao gối
Chạy bộ nâng cao gối là bài tập cardio cho nữ tại nhà rất đơn giản và dễ tập luyện. Cách thực hiện rất đơn giản:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Bước 3: Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Động tác này bạn thực hiện càng nhanh thì hiệu quả đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ càng cao. Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
Gót chạm mông
Tương tự như động tác chạy nâng cao đùi, gót chạm mông cũng làm một trong các bài tập cardio cho nữ tập tại nhà đơn giản và hiệu quả cao. Không quá khó để chúng ta có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông. Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh, cường độ tương tự động tác chạy nâng cao đùi để có hiệu quả nhé. Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
Leo núi chéo chân
Đây là một bài tập cardio cho nữ tại nhà rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
Bước 2: Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi bên. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
>>> Xem thêm: 10 bài tập Gym tại nhà hiệu quả và đơn giản
Gập bụng co gối
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa vùng bụng, mông và bắp đùi hiệu quả nhất mà chị em không nên bỏ qua đó chính là bài tập gập bụng co gối. Với động tác này, các cơ ở vùng bụng, đùi, mông sẽ bị tác động liên tục giúp lưu thông máu và làm tan mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện động tác, bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà nâng lên tạo với mặt đất/sàn một góc 45 độ.
Bước 2: Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Bước 3: Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Gập bụng duỗi chân
Tương tự với động tác gập bụng co gối, gập bụng duỗi chân cũng là một bài tập cardio giảm cân hiệu quả, thực hiện đơn giản.
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn hoặc ghế, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ.
Bước 2: Bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. Sau đó bạn thu chân về và lặp lại. Bạn nên thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Đây là động tác khá khó nhưng là một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa nhanh nhất. Chống đẩy kết hợp bật nhảy có thể làm săn chắc nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, cơ vai và chân cùng một lúc nên vừa giúp bạn giảm mỡ, vừa tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước bạn.
Bước 2: Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy. Chống đẩy 1 lần.
Bước 3: Sau đó, bạn ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
Bước 4: Trở về tư thế đứng thẳng rồi lặp lại động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
Nhảy ngang vung tay lên cao
Động tác này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình thực hiện các bài tập cardio cho nữ vì hiệu quả đốt cháy calo của nó là rất tốt. Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
Bước 3: Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Plank cơ bản
Bạn chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá. Bạn nên plank trong vòng 60 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3 - 5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây nhé! Thông thường, plank sẽ là bài tập kết thúc cho chuỗi các bài tập cardio bởi bài tập này không chỉ hiệu quả với cơ bụng mà còn tác động đến những nhóm cơ khác như: Cơ lưng, cơ đùi, cơ bắp tay, cơ mông,...
>>> Tham khảo: Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì đối với nam và nữ?
Lưu ý khi tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà
Cardio là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, trong quá trình tập các bài tập cardio cho nữ tại nhà, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.
Không có bài tập nào là tốt nhất nên bạn đừng chỉ tập trung vào cardio, ngay cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ của mình. Theo huấn luyện viên Hinshaw (vận động viên của Reebok), người tập nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau, mỗi bài chỉ nên được lặp lại từ hai đến ba ngày trong một tuần. Hãy thử làm mới các buổi tập cardio của bạn bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập cardio hiệu quả:
- Không nên tập cardio khi chưa ăn gì.
- Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.
Trên đây là các thông tin cũng như các bài tập cardio cho nữ tập luyện tại nhà mà META muốn giới thiệu. Mong rằng những bài tập này sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng mơ ước cũng như một thể lực dồi dào cho mọi hoạt động. Để mua các sản phẩm dụng cụ thể lực gia đình, thể thao ngoài trời hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình, bạn hãy truy cập ngay META.vn hoặc liên hệ hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất nhé!
Tham khảo thêm
