Các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ tập
Trần Nguyên Sơn ĐứcNgười lớn tuổi hoàn toàn có thể tập luyện yoga để nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp. Sau đây, META sẽ gợi ý cho bạn các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ tập nhất để bạn tham khảo nhé.
Mục lục bài viết
Người lớn tuổi nên chọn hình thức yoga nào?
Việc lựa chọn hình thức yoga là khá quan trọng với người lớn tuổi bởi lúc này cơ thể họ không còn sự dẻo dai như lúc còn trẻ.
Trong số các hình thức yoga thì Lyengar yoga được xem là hình thức phù hợp với người cao tuổi nhất. Hình thức yoga này có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, không cần nhiều sự co duỗi, uốn cong của các bộ phận. Lyengar yoga thường sẽ chỉ tập trung vào chi tiết trên cơ thể và thường dùng dụng cụ hỗ trợ đi kèm nên giúp đối tượng lớn tuổi dễ dàng áp dụng.
Ngoài ra, Viniyoga và Kripalu yoga cũng là 2 hình thức khá phù hợp với độ tuổi này. Tuy nhiên người cao tuổi cần có sự hỗ trợ, giám sát của giáo viên, người có chuyên môn để hạn chế chấn thương ở mức tối đa nhất.
Các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ tập
Tư thế cái cây
Bài tập yoga này sẽ giúp tăng sự thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã hiệu quả cho người lớn tuổi.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại, tay đưa thẳng qua đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Tiếp đến, bạn nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn chạm đất, gót chân chạm vào mắt cá chân của chân trái.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi lặp lại các động tác. Trong trường hợp nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể tựa vào một điểm tựa bất kỳ.
Tư thế phục kích thấp
Bài tập này khá nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng có tác động khá hiệu quả đến vùng lưng, chân. Thường xuyên luyện tập sẽ giúp người cao tuổi thêm dẻo dai, nâng cao sức khỏe hơn.
Cách thực hiện tư thế phục kích thấp như sau:
Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay thả xuôi xuống 2 bên.
Bước 2: Đặt chân phải lên trước, đồng thời khuỵu gối xuống đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
Bước 3: Duỗi chân trái về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
Bước 4: Bạn đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn cạnh gót chân phải, đồng thời giữ cho phần thân trên nâng cao hơn.
Bước 5: Hít thở đều trong 20 giây rồi trở về tư thế đứng và lặp lại động tác với bên còn lại.
Tư thế đưa chân lên tường
Động tác này sẽ giúp cơ thể được thư giãn nếu gặp tình trạng căng cơ sau khi luyện tập các bài tập khác. Ngoài ra, tư thế này cũng hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu về tim.
Các bước thực hiện tư thế đưa chân lên tường như sau:
Bước 1: Bạn ngồi dựa 1 bên cơ thể vào tường rồi từ tự hạ lưng nằm xuống sàn, đồng thời di chuyển chân lên tường cho tới khi mặt sau của chân dựa vào tường hoàn toàn.
Bước 2: Nếu không để chân thẳng sát tường được, bạn có thể nhích phần trên cơ thể ra xa tường một chút và để đầu gối hơi cong lại, đồng thời để tay sát 2 bên cơ thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở trong 30 - 60 giây.
Bước 4: Hạ chân xuống từ từ.
Tư thế chó con mở rộng
Tư thế này đem lại sự co giãn, giúp giải tỏa áp lực ở vai, chân và lưng cho người tập. Có khá nhiều người cao tuổi lựa chọn tư thế này để tập luyện tại nhà.
Nếu bạn muốn thử sức với bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây nhé:
Bước 1: Bạn vào từ thế quỳ gối rồi ngồi lên giữa 2 chân, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa 2 tay lên phía trước sao cho 2 tay mở rộng bằng vai.
Bước 3: Bạn uốn cong phần bụng và chống 2 tay xuống thảm.
Bước 4: Uốn cong phần ngực xuống dưới sao cho ngực chạm sàn, các đầu ngón chân cũng phải bám xuống mặt sàn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này và hít sâu khoảng 30 giây rồi từ từ về tư thế ban đầu.
Trên đây là các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ tập mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
Đừng quên thường xuyên truy cập mục tư vấn đồ thể thao của META để cập nhật nhiều thông tin hữu ích bạn nhé.
