Tư thế con lạc đà trong yoga: Lợi ích và cách tập đúng chuẩn
Trần Nguyên Sơn ĐứcBạn là người mới bắt đầu tập yoga và muốn tìm kiếm một động tác ngả lưng giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể? Vậy thì tư thế con lạc đà chính là lựa chọn tối ưu đấy. Vậy tư thế con lạc đà trong yoga là gì? Lợi ích và cách tập đúng chuẩn như thế nào? Khám phá chi tiết cùng META trong bài viết sau nhé!
Tư thế con lạc đà trong yoga: Lợi ích và cách tập đúng chuẩn
Tư thế lạc đà trong yoga là gì?
Tư thế lạc đà (Camel Pose) hay Ustrasana trong tiếng Phạn là tư thế uốn lưng đơn giản, đẹp mắt giúp kéo căng phần cột sống và không yêu cầu quá cao về độ linh hoạt của cơ thể.
Cùng nằm trong nhóm động tác ngả lưng với tư thế bánh xe, tuy nhiên, động tác bánh xe đòi hỏi sự dẻo dai và khả năng giữ cân bằng khá cao từ người tập, đặc biệt là lực phần vai và cánh tay. Trong khi đó, động tác lạc đà thì đơn giản hơn nhiều vì không yêu cầu phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay nên rất thích hợp cho người mới bắt đầu, mang lại những lợi ích không kém gì so với động tác bánh xe.
Tác dụng của tư thế con lạc đà trong yoga
Nhìn chung, tư thế lạc đà trong yoga có tác dụng kéo căng các phần trước của cơ thể như ngực, bụng, cơ tứ đầu, đặc biệt tăng khả năng vận động của cột sống…
Khi thực hiện đúng và thường xuyên động tác con lạc đà sẽ đem lại cho bạn những lợi ích như:
- Cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất, điều tiết cảm giác thèm ăn và hỗ trợ loại bỏ, hạn chế các bệnh tiêu hóa phổ biến như đầy hơi, táo bón, khó tiêu, ợ chua…
- Kéo căng và tăng sức mạnh phần lưng, giảm những cơn đau, đặc biệt là đau lưng dưới, đồng thời tăng độ bền bỉ, linh hoạt cho cột sống, cải thiện đáng kể dáng đi, đứng.
- Kích thích các cơ quan vùng bụng, giảm các biểu hiện đau bụng khó chịu trong kỳ đèn đỏ hoặc các triệu chứng thời kỳ mãn kinh.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt giảm mỡ ở vùng cánh tay, bụng và đùi, giúp bạn có một cơ thể thon thả, xinh đẹp hơn.
- Có tác động trực tiếp đến vùng cơ gập hông, giúp phần hông được kéo giãn, mở rộng, nhóm cơ săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện chức năng thận, hỗ trợ việc điều trị nhiễm trùng nước tiểu hoặc rối loạn tiết niệu.
- Giúp kéo căng phần cơ ngực, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm huyết áp và ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về tim mạch.
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như hen suyễn, viêm phế quản, viêm tuyến giáp, rối loạn tuyến cận giáp, rối loạn giọng nói, viêm cột sống và đái tháo đường.
Bài tập yoga tư thế con lạc đà
Cách tập tư thế lạc đà yoga cơ bản
Bài tập yoga tư thế con lạc đà gồm các bước sau:
Bước 1: Ngồi quỳ bằng gót chân trên thảm hoặc sàn, thở đều.
Bước 2: Đẩy người lên cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối (có thể đặt một tấn nệm hoặc chăn mỏng phía dưới đầu gối để cảm thấy dễ chịu hơn).
Bước 3: Hơi nghiêng người qua phải, tay phải chạm vào (hoặc nắm lấy) lòng bàn chân phải, tay trái chạm vào lòng bàn chân trái, rồi ngửa đầu ra sau đồng thời thở ra.
Bước 4: Nếu có thể thì chống 2 tay lên thắt lưng rồi tiếp tục ngửa ra sau cho tới khi 2 tay chống được xuống mặt sàn, đầu vẫn ngả ra sau, mắt nhìn vào chóp mũi.
Lưu ý: Cần cố gắng giữ thẳng và dồn lực vào cánh tay, người hơi rướn về phía trước sao cho bắp đùi và sàn tạo ra một góc vuông 90 độ, không cố gắng rướn mắt nhìn về sau.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Các tư thế lạc đà yoga biến thể
Cũng giống như một số tư thế yoga khác, bạn có thể thay đổi một vài chi tiết nhỏ để dễ dàng thực hiện động tác con lạc đà hoặc nâng cao độ khó.
Nếu thấy khó khăn khi thực hiện động tác lạc đà cơ bản, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ:
- Sử dụng chân ghế hoặc giá đỡ nếu bạn thấy khó vươn chân mà không gập lưng.
- Sử dụng gạch tập yoga kê dưới chân để giữ ổn định hông và cột sống dưới.
- Tập động tác với tường để giữ đùi thẳng và dễ dàng giữ thăng bằng hơn.
Nếu đã thực hiện đúng và nhuần nhuyễn tư thế con lạc đà cơ bản, bạn có thể thử sức với các động tác khó hơn ví dụ các dạng biến thể dưới đây.
- Bắt đầu với tư thế lạc đà cơ bản, từ từ đưa bàn chân trái lên cao cho đến khi chạm vào nách trái, tay phải vươn căng qua đầu, giữ nguyên khoảng 5 nhịp thở sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bắt đầu bằng tư thế lạc đà cơ bản, sau đó tiếp tục đẩy đầu ra sau, từ từ nhấc đầu gối lên khỏi sàn, giữ nguyên theo khả năng của bạn.
Các lưu ý khi tập yoga tư thế con lạc đà
Những sai lầm khi tập tư thế lạc đà và cách khắc phục
Khi thực hiện động tác con lạc đà sẽ có một số lỗi dễ mắc phải mà bạn cần phải khắc phục sau:
Không giữ thẳng đùi: Khi thực hiện uốn người, đa số newbie đều uốn đùi theo thân trên để giữ thăng bằng, tuy nhiên điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của tư thế.
Cách khắc phục: Chúng ta nên thực hiện tư thế con lạc đà với tường. Bạn hãy để mặt trước của đùi dán vào tường trong suốt quá trình ngả người về phía sau, đảm bảo đùi và hông luôn tiếp xúc với tường.
Không chạm tới phần gót chân hoặc nắm lấy bàn chân: Khi mới bắt đầu, việc uốn người chạm tay đến gót chân hoặc nắm lấy bàn chân khiến bạn cảm thấy rất khó thực hiện. Nếu gặp tình trạng này bạn có thể thực hiện một số động tác biến thể sau:
- Đặt một khối gạch tập yoga ở dưới bàn chân.
- Để tay ở lưng dưới trong quá trình uốn người, lưu ý ngón tay cần phải hướng xuống và phần khuỷu tay ép vào nhau.
Một số lưu ý khác khi tập luyện tư thế lạc đà yoga
Khi tập bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào chúng ta cũng luôn phải đối mặt với việc có thể sẽ gặp phải tai nạn hoặc các chấn thương vì tập luyện không đúng kỹ thuật. Vì vậy, khi tập luyện tư thế lạc đà trong yoga, chúng ta cũng cần lưu ý:
- Thực hiện khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu thực hiện động tác con lạc đà.
- Tuyệt đối không tập luyện khi đang quá no hoặc đói.
- Lựa chọn quần áo tập đơn giản, thoải mái và thuận tiện.
- Đừng quên chuẩn bị một tấm thảm yoga thật chất lượng để giúp toàn bộ quá trình tập luyện của bạn dễ dàng hơn.
- Đối tượng không thích hợp thực hiện động tác con lạc đà: Những người bị chấn thương hoặc mắc bệnh mãn tính về vai, cổ, lưng hoặc đầu gối, những người có vấn đề về huyết áp, bị mất ngủ hay đau nửa đầu.
Trên đây là chi tiết về tư thế con lạc đà trong yoga, lợi ích và cách thực hiện tư thế này chuẩn nhất, hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn thực hiện động tác thành công. Nếu bạn muốn tham khảo thêm thông tin về các tư thế yoga phổ biến khác, hãy thường xuyên truy cập META.vn nhé!
Để mua các dụng cụ hỗ trợ tập yoga chất lượng, chính hãng, giá tốt, bạn hãy đặt hàng ngay tại website META.vn hoặc liên hệ tới hotline dưới đây để được hỗ trợ nhanh nhất. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
