3 Lịch tập gym cho nữ hiệu quả, chuẩn như PT
Trần Nguyên Sơn ĐứcLịch tập gym cho nữ như thế nào cho chuẩn mà tập lại hiệu quả? Trong bài viết dưới đây, META sẽ chia sẻ đến bạn cách xếp lịch tập gym cho nữ chuẩn như PT mà lại hiệu quả. Hãy tham khảo nhé!
Mục lục bài viết
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ giới
Khi tập gym, bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc dưới đây để giúp cho quá trình luyện tập thêm phần hiệu quả hơn nhé. Cụ thể:
- Chỉ tập tối đa khoảng ba nhóm cơ trong một buổi tập.
- Tuyệt đối không tập hai nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Riêng với phần cơ bụng, bạn có thể kết hợp tập khoảng 15 phút cuối trong 3 - 4 buổi tập/tuần.
- Không được tập cơ ngực sau ngày tập tay và ngược lại không tập tay sau ngày tập cơ ngực.
- Với người tập gym nhằm tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập hai nhóm cơ trong một buổi rồi tăng khối lượng tạ và giảm số hiệp trong quá trình tập.
- Với người tập gym nhằm tăng cơ giảm mỡ thì cần tăng nhóm cơ tập trong một buổi lên ba nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp lên.
- Không tập cơ xô sau ngày tập tay và ngược lại không tập tay sau ngày tập cơ xô.
- Nên cân bằng lịch tập chân, không được bỏ quên hoặc tập quá ít.
- Dành thời gian khoảng 1 - 2 ngày (không liên tiếp trong tuần) để nghỉ ngơi, lấy lại sức và giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi.
- Hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế những chấn thương không đáng có, tránh làm mất sức khi luyện tập. Lưu ý: Khi dùng cơ (cơ co) thì bạn cần thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.
Lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất
Sau đây là một số lịch tập gym cho nữ chuẩn như PT lại hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn.
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Đây là lịch tập gym cấp độ nhẹ cho những chị em mới bắt đầu luyện tập hoặc đã nghỉ tập một thời gian dài và giờ mới bắt đầu lại. Cụ thể như sau:
Lịch tập 5 buổi/tuần (trong tuần nghỉ 2 buổi)
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Ngực |
| Thứ Ba | Bụng, lưng xô |
| Thứ Tư | Tay trước, tay sau |
| Thứ Năm | Nghỉ |
| Thứ Sáu | Mông, chân |
| Thứ Bảy | Bụng, vai, đùi |
| Chủ Nhật | Nghỉ |
Lịch tập 6 buổi/tuần (trong tuần nghỉ 1 buổi).
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Lưng xô |
| Thứ Ba | Bụng, ngực |
| Thứ Tư | Chân |
| Thứ Năm | Tay trước, tay sau |
| Thứ Sáu | Bụng, mông |
| Thứ Bảy | Bắp tay, vai |
| Chủ Nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân tại nhà
Bạn thực hiện tập bài này trong vòng 1 tháng.
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Chân, vai |
| Thứ Ba | Lưng, tay trước |
| Thứ Bốn | Ngực, tay sau |
| Thứ Năm | Chân |
| Thứ Sáu | Vai |
| Thứ Bảy | Nghỉ ngơi |
| Chủ Nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ tại nhà
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Cardio HIIT |
| Thứ Ba | Bụng, ngực, cơ tay trước |
| Thứ Tư | Cardio HIIT |
| Thứ Năm | Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai |
| Thứ Sáu | Cardio HIIT |
| Thứ Bảy | Tập bụng và chân |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi |
Trên đây là lịch tập gym cho nữ hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi!
Nếu có nhu cầu đặt mua găng tay tập gym, máy rung phòng tập hay các sản phẩm máy chạy bộ, bạn hãy truy cập website META.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline dưới đây để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh chóng. META cam kết Hàng chính hãng, Uy tín lâu năm, Dịch vụ Giao hàng & Bảo hành trên toàn quốc.
Đừng quên truy cập website META.vn để tham khảo thêm nhiều thông tin về tư vấn đồ thể thao bạn nhé!
